Consiglio fitness del mese

La schiena ha un valore significativo per la qualità di vita e il benessere umano. Ha un ruolo portante ed è la spina dorsale della vita. Aspetti sociali, corporali ed anche psichici possono essere responsabili per il mal di schiena.

Il movimento corporale è la misura più effettiva per contrastare al sovraccarico muscolare, di natura sociale, psichico o corporale, in modo continuativo.

Molto adatti sono gli sport di resistenza come per esempio nuotare, nordic walking o jogging, perché tanti muscoli vengono usati contemporaneamente. Ma anche tecniche di rilassamento come Yoga o Qigong, possono aiutare a proteggere alla lunga da sovraccarichi muscolari.

Ecco qui alcuni consigli per la schiena nella vita quotidiana:

STARE IN PIEDI CORRETTAMENTE

Stare in piedi correttamente in modo giusto è molto importante per diminuire il sulla schiena. Tenete i piedi e le ginocchia a una distanza corrispondente alla larghezza del bacino e distribuite il vostro peso pari sulle due gambe. Tendete i muscoli delle coscia in modo leggero e sciogliete quelli della nuca e delle spalle.

SOLLEVARE E TRASPORTARE CORRETTAMENTE

Il corpo deve essere sempre retto e molto vicino alla cosa che viene sollevata o trasportata. Non alzate mai qualcosa in posizione "storta". I piedi devono toccare il pavimento con l'intera piante del piede. Andate in ginocchio con il torso retto e levate la cosa con due mani. Quando Vi alzate, tendete i muscoli del torso.

Se poi inoltre comincerete con un programma di rafforzamento e dilatazione mirato, costruite condizioni perfette per evitare un mal di schiena durevole.

Saluti da Naturno

La Vostra Martina Huber

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La primavera sta arrivando e il sole primaverile fa nascere in noi la voglia di stare all'aperto.

Volevate già da anni iniziare a fare jogging? Adesso è il momento adatto!

ECCO QUA ALCUNI CONSIGLI PER IL VOSTRO ALLENAMENTO

• per evitare dei rischi è meglio fare di iniziare un check-up generale (colloquio con il dottore, EKG, misura della pressione sanguigna)
• scegliete un percorso senza salite
• iniziate lentamente, assi ché il vostro corpo (tendine) possa adattarsi ai movimenti
• bevete tanto (acqua) e non mangiate cibo pesante almeno 2 ore prima dell'allenamento
• riservatevi dei giorni fissi per l'allenamento già in anticipo (3 volte la settimana è ottimale)
• aumentate il programma pian piano; lasciatevi tempo per 8 settimane affinché correte 30 minuti senza pausa
• allenatevi con un misuratore della frequenza cardiaca. Ognuno ha il sui limiti individuali tra i quali allenarsi in modo sano. Per trovare la propria zona d'allenmento ottimale, diversi test possono essere di aiuto.

PROGRAMMA Dl 8 SETTIMANE PER PRINCIPIANTI

Camminare e jogging a turno, allentarsi prima e dopo l'allenamento, fare ginnastica e stretching

1° settimana	Ca.20 minuti      1min camminare - 2 min correre
2° settimana	Ca.20 minuti      1min camminare - 3 min correre
3° settimana	Ca.25 minuti      1min camminare - 4-5 min correre
4° settimana	Ca.25 minuti      1min camminare - 6 min correre
5° settimana	Ca.25 minuti      1min camminare - 7min correre
6°settimana	Ca.30 minuti      1min camminare - 10min correre
7° settimana	Ca.30 minuti      1 min camminare - 15 min correre
8° settimana	Ca.30 minuti      correre

Buon divertimento

La Vostra Martina Huber

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I giorni festivi, l'incontro socievole con famiglia ed amici lascia da certa gente una coscienza sporca di fare niente o poco per la loro salute e il fitness - allora, prendete i bastoni e andate all'aria fresca!!

Nordic Walking è un'attività ideale per tutti i livelli e fasce d'età. Però è una cosa da studiare. Anche dopo un'introduzione professionale della tecnica di base si possono vedere certi errori nella tecnica. Il 90% delle persone che praticano Nordic Walking, lo praticano con una tecnica inadeguata. C'è sempre gente ambiziosa di Nordic Walking che porta i bastoni, li trascina o fruga nella terra.

A questo punto gli osservatori si chiedono per che cosa ci servono i bastoni :)

Errori tipici e come correggerli

Errori	Conseguenza	Correzione
Passi piccoli	L' uso del braccio non è sufficiente, l'ampiezza del movimento è insufficiente. Manca la dinamica.	Praticate il contrasto in modo consapevole: passi corti e lunghi a torno con un passo forte.
Un corpo troppo diritto	Nessun immagine dell'andamento armonico	Piegate il torso leggermente in avanti
Mani irrigiditi al manico del bastone	La muscolatura non può rilassarsi. Le conseguenze sono sovraccarichi in polso, avambraccio, gomito e nell'area delle spalle e la nuca.	Aprite le mani quando le braccia oscillano indietro
Uso dei bastoni davanti al corpo	Camminate contro la resistenza dei bastoni, in questo modo non c'è una spinta attraverso l'uso dei bastoni.	Appoggiate i punti dei bastoni sotto il centro di gravità del corpo in mezzo alla punta del piede e il calcano. I punti dei bastoni puntano indietro in diagonale.
L'impiego delle braccia solo dalla giunzione del gomito	L'uso non effettivo dei bastoni, esplicazione della fortezza prevalentemente in basso	Liberate le braccia dal torso e oscillate avanti e indietro
Spinta mancante dietro il fianco	Sviluppate una spinta insufficiente. Per questo c'è bisogno di un uso più forte dei piedi.	Spingetevi in modo consapevole all'avanti con l'aiuto  dei bastoni. La pressione è sensibile nel muscolo tricipite.

Chiunque giornalmente prenda un po' di tempo per la sua salute, non deve prendere tempo per la malattia...

Vi auguro una buona salute e tanta gioia di vivere per l'anno 2012!

La vostra Martina Huber

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Un esercizio efficace di Qigong...

Lo svolgimento:

Prima cosa, dovete stare diritto, seduti in una buona posizione sullo spigolo della sedia, chiudete gli occhi e fate un paio di respirazioni lente e profonde. Arricciate la fronte, come se mediate qualcosa. Tenete questa tensione per alcuni secondi, prima che rilasciate il vostro viso. Immaginatevi che le vostre sopracciglia passeggiassero separatamente e che l'angolo della bocca si muova su. Sorridete gentilmente dentro voi stessi. Il vostro sorriso interiore può ben essere visibile anche dal di fuori. Se ripassate questo esercizio per alcune volte, sentireste che il sorriso sblocca le tensioni.

Effetto:

Questo esercizio ha un effetto molto salubre e svecciatore. Viene allenato d'influenzare positivamente l'atteggiamento fondamentale. Tali esercizi generano un sentimento di rilassamento, soddisfazione e armonia. Il contatto verso voi stessi diventa meglio e i sentimenti più forti. Nel taoismo il sorriso interiore attiva il  timo che poi regola ancora il sistema immunitario.

Vi auguro un avvento riflessivo con il "sorriso interiore"

La vostra Martina

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Novembre: l'anteflessione

Notti lunghi e freddi...i raggi di sole si affievoliscono e le prime nebbie vanno nelle valli.

Anche voi vi prendete facilmente un raffreddore?

Esistono alcuni metodi per rafforzare il sistema immunitario; anche un semplice esercizio di yoga Vi può essere d'aiuto: "paschimotthanasana", l'anteflessione.

 

Atto pratico

La posizione di partenza: sedile lungo

Rimanere in questa posizione per alcuni respiri, poi mettere le mani sulle coscia e tirarle lentamente verso i diti del piede. Andate solamente finché Vi fa male.

Nota bene: la schiena inferiore deve essere relativamente raddrizzata. Sentite l'elasticità dei polpacci; coinvolgete i cavi poplitei e le coscia. In caso di un raffreddore immediato rimanete in questa posizione per 3-10 minuti.

Effetto

• Fisicamente: ha effetti armonizzanti sulla digestione e stimola le difese immunitarie.
  
• Muscoli sgranchiti: polpacci, gambe, sedere, schiena
  
• Energeticamente: tenuta abbastanza lungo apre la colonna vertebrale, attiva tutte le chakras nella colonna vertebrale e armonizza il plesso solare.
  
• Mentalmente: sviluppa la pazienza, la passione a la capacità di abbandonare

 

Un "namaste" affettuoso di Naturno

La vostra Martina

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Sulle montagne dell'Alto Adige è caduta la prima neve :-)  e non ne avrà ancora per molto che le piste innevate vi aspettano. È tempo di mettersi in forma per la stagione invernale!Chi non si allena regolarmente durante l'anno, ha bisogno di cominciare almeno un mese prima con un allenamento ricostituente per evitare ferimenti. Una combinazione di allenamento della resistenza e della forza ne sarebbe ottimale.

Ecco qua alcuni esercizi che potete anche fare a casa senza mezzi d'aiuto.

Sventolare:

Posizione di partenza: posizionate i piedi a largo di fianchi, flettete le ginocchia  Svolgimento: rotazione contrapposta dei fianchi e delle spalle e saltate contemporaneamente; prendete le mani per il sostegno

Resistete per circa 30 secondi (o anche di più) e dopo una piccola pausa ricominciate

Muscoli sforzati: muscolatura dorsale /addominale e piedi

Posizione per la pista di discesa con salto:

Posizionate i piedi a largo di fianchi e flettete le ginocchia; stringete le mani al largo del petto insieme. Mettete il sedere all'indietro come sareste seduti su un sedile. Contrate la pancia e mettete il sedere all'indietro. Poi saltate in una posizione largo di fianchi e rimanete accosciati.

Ripetizione: 2 volte per 15 secondi con piccola pausa

Muscoli sforzati: femore, sedere e polpacci

Ponte scapolo-omerale

Posizione supina con piedi avanzati. Contrate i muscoli addominali, alzate la pelvi e mettetela su una linea con il busto. Poi abbassatela ma non mettetela sul materasso.

Ripetizione: 1 volte per 15 secondi con piccola pausa

Muscoli sforzati: sedere, muscolatura dorsale inferiore e piedi didietro.

Poggiabraccio:

Posizione di partenza: posizione quadrupede

Appoggiatevi sugli avambracci e mettete i piedi allungati all'indietro. Il busto unisce in una linea. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi e ripetetela più volte.

Muscoli sforzati: muscolatura dorsale e quella del busto

 

Buon divertimento all'allenamento!

La vostra Martina

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Qigong è come Tai Chi (un trattamento con erbe medicinali e agopuntura) uno dei pilastri della medicina tradizionale cinese. Qi è la forza vitale che scorre attraverso il corpo e che provvede la vita e la vitalità.
Qigong è un processo interiore che si basa sulla forza mentale e sulla concentrazione.

Se sentite la vostra forza interiore, è possibile rafforzarla e così aumentare il vostro benessere corporale, emozionale e spirituale.

Qigong è un concetto sconosciuto in Europa e difficile da capire , quindi all'inizio può essere difficile a provare questo flusso energetico. Datevi il tempo a capirlo!
Il centro di energia più importante  per Qigong il è Dantian (pronunciato dantjen) che significa "campo del cinabro" o "campo dell'elisir". È situato nel basso addome, sotto l'ombelico.
Durante l'esercizio è importante respirare profondamente nel Dantian, accogliendo il respiro nella pancia.

"Sentire una sfera di energia"

Effetto:

L'esercizio seguente vi aiuterà a sentire il flusso di energia naturale e a attivarlo al mattino.

Istruzioni:

Posizionatevi in piedi e piegate leggermente le ginocchia.
Rilassate le spalle e le braccia. Immaginate che la vostra testa venga tirata su, che i piedi siano i vostri radici e che il centro del corpo galleggi.
Piegate le braccia e mettete le palme davanti all'addome ad una distanza di circa 30cm. Poi visualizzate una piccola palla di energia tra le mani. Rimanete in questa posizione per circa 2 minuti. Ora immaginate che la palla o l'energia diventi sempre più grande e che spinga le mani a parte. Lasciate crescere la palla alla larghezza delle spalle e tenete quella posizione per un minuto. Ora la palla energetica diminuisce sempre, fino a quando le mani sono tornati davanti alla pancia. Una volta che la sfera di energia ha raggiunto la sua dimensione originale, avvolgete la palla con le mani e visualizzate come si condensa in una sfera di luce. Poi mettete una mano sulla pancia e l'altra al di sopra. Immaginatevi che la luce scorra in profondità nella vostra pancia.

Vi auguro ancora un'estate soleggiata e un sacco di energia e di gioia

Martina

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Sport di resistenza come jogging, Nordic Walking, bici, nuoto sono tutti molto consigliabili. Tante persone inizialmente molto motivate, dopo un breve periodo sono frustrati. La ragione é che queste persone non vedono effetti positivi come la riduzione del peso e del grasso corporeo oppure il miglioramento della performance.

In tutti questi casi l'allenamento scelto é o troppo leggero o troppo pesante.

Se durante il jogging correte velocemente, sudate tanto e siete sfiniti, questo non significa automaticamente che avete perso tanto grasso e peso.
Se l'allenamento é troppo pesante il corpo reagisce per lo più con stagnazione o peggioramento della prestazione sportiva.

Se l'allenamento invece é troppo leggero, la prestazione sportiva rimane sempre sullo stesso livello e in alcuni casi peggiora anche. Il corpo mantiene il suo standard di prestazione sportiva, perché non si deve adattare a una sollecitazione più alta e non deve essere sempre più efficente, dato che le sfide sono sempre allo stesso livello. 

Il cardiofrequenzimetro é un consulente sicuro per un allenamento efficente della resistenza e vi offre la possibilità di ottimizzare il vostro allenamento in modo semplice. 

Per usare questa tecnica in modo sensato, vi consigliamo di determinare per prima cosa la vostra frequenza cardiaca massima personale. I valori più esatti vi dà una misurazione del lattato, la quale individua le vostre precise zone da allenare e il vostro grado di fitness attuale.
I valori rilevati potete poi memorizzare nel vostro cardiofrequenzimetro e usare per il vostro allenamento.

Prenotate subito un TEST DEL LATTATO o un FITNESS CHECK per la prossima vacanza al Preidlhof ****s.

È possibile fare questa misurazione anche da ogni medico sportivo e in alcuni centri fitness.

Buon divertimento e allenamento

vostra Martina

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I nostri piedi sono costruiti molto complessi. Quasi 30 ossi, 30 articolazioni, 60 muscoli, più di 100 corde e più di 200 tendini, una migliaia di nervi e sensori fanno i nostri piedi un capolavoro sofisticato.

Spesso e senza pensarci costringiamoli in scarpe troppo strette e non prestiamoli nessuna attenzione. Tramite un difetto di movimento deperiscono in nostri muscoli dei piedi.

Conseguenza: cavigliera deformata; piattismo del piede.

Per quel motivo alcuni esercizi ginnastici per i piedi sono sensati.

Esercizi:

• Alzarsi in punta di piedi e lasciar ruotare i piedi alla destra e alla sinistra, senza che i calcagni siano giù. Farlo regolarmente più volte al giorno (per esempio durante la pulizia dei denti).
• Mettere un giornale sul pavimento e spiegazzarlo pagina per pagina...tutto con i piedi.
• Strappare l'erba del giardino con i piedi.

Suggerimento:

e non da dimenticare :-) passeggiare il più spesso possibile a piedi nudi....se non fosse possibile passeggiare a piedi nudi, Vi suggerisco la "scarpa del dito piede" (Five Fingers) o se deve'essere un po' più comodo, Vi suggerisco il Free Run della Nike.

Saluti sportivi dall'Alto Adige

la vostra Martina

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con Anuloma Vilona - la respirazione a narici alternate - potete diminuire questi disturbi

effetto

corporale: contro allergie, raffreddore da fieno, asma e precauzionale contro raffredore

energetico: riequilibra le correnti energetiche NADIS e favorisce lo scorrimento del PRANA nella colonna vertebrale

mentale: migliora la concentrazione, armonizza l'intero sistema nervoso ed emozionale, dona tranquillità  e forza

impiego

Questa pratica consiste nell'inspirazione attraverso la narice sinistra, la ritenzione del respiro e l'espirazione dalla narice destra nel rapporto di 1:4:2 secondi; segue un’inspirazione dalla narice destra, la ritenzione del respiro e l’espirazione con la narice sinistra mantenendo lo stesso rapporto

Come praticare:

1. sedersi in una posizione confortevole (a gambe incrociate) con la schiena diritta, il viso rilassato, gli occhi chiusi, le spalle basse e lontane dalle orecchie, le braccia morbide con il dorso della mano sinistra in appoggio sul ginocchio sinistro, la punta dell'indice ripiegata sotto il pollice e le altre tre dita della mano in posizione naturale (Chin Mudra); il dorso della mano destra in appoggio sul ginocchio destro, le punte di indice e medio ripiegate sul palmo della mano, mignolo ed anulare distesi e, per quanto possibile uniti, pollice aperto esternamente (Vishnu Mudra);
2. inspirare profondamente portando la mano destra davanti al viso, all'altezza del naso;
3. chiudere la narice destra premendovi contro, delicatamente, il polpastrello del pollice ed espirare completamente l'aria dalla narice sinistra;
4. inspirare contando fino a 4 dalla narice sinistra e chiuderla delicatamente premendovi contro il polpastrello dell'anulare e/o del mignolo;
5. trattenere il respiro contando fino a 16 (inizialmente fermarsi ad 8);
6. aprire la narice destra ed espirare completamente contando fino ad 8, poi inspirare contando fino a 4;
7. richiudere nuovamente la narice destra e trattenere il respiro per altri 16 secondi;
8. aprire la narice sinistra ed espirare completamente contando fino ad 8

Ripetere l'intera pratica al minimo 10 volte ad occhi chiusi.

vi auguro un rilassamento profondo
vostra Martina

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