Fitnesstipp des Monats

Eine kombinierte Beachtung aller 5 Praktiken des Hatha Yoga harmonisiert den Organismus und ist somit die beste Vorbeugung  gegen Erkrankungen.

• Richtige Körperübungen - Asanas
• Richtige Atmung - Pranayama
• Richtige Entspannung - Shavasana
• Richtige Ernährung
• Positives Denken und Meditation

Hier einige Tipps bei einer Erkältung:

• 3mal tägl. Gurgeln mit lauwarmen Salzwasser
• 3mal tägl. Jala Neti (Nasenspülung mit Salzwasser) 1%ige Lösung
• 3mal tägl. Inhalieren mit Wasserdampf (eventuell mit Kamille, Thymian oder Teebaumöl)
• Vorwärtsbeuge; Drehsitz und Fisch lange halten. (Bei stark geschwächten Körper oder Fieber weglassen
• Liegendes Pranayama: Einatmen, anhalten, ausatmen, jeweils so langsam wie es angenehm ist. Mehrmals 10 Runden am Tag.
• Fasten mit Gemüsesäften
• Keine Milchprodukte
• Viel trinken
• Ausruhen und Schlafen
• Tiefenentspannung mehrmals am Tag
• Eventuell Vitamin C, Echinacea und andere immunstärkende Mittel aus der Naturheilkunde.

Manchmal ist Erkältung einfach eine Reinigung des Organismus, oder eine Gelegenheit geistig zur Ruhe zu kommen, die man als solche willkommen heißt.

Namaste aus Südtirol

Eure Martina

___________________________________________________________________________________________________________________________

Der Rücken hat eine zentrale Bedeutung für das Wohlbefinden und die Lebensqualität. Mit seiner tragenden Rolle ist er das Rückgrat des Lebens. Körperliche, soziale sowie auch psychische Aspekte können dafür verantwortlich sein, das wir in Schmerzen leben.

Körperliche Bewegung ist die effektivste Maßnahme, um Muskelverspannungen, körperlicher, sozialer sowie auch psychischer Natur, dauerhaft entgegenzuwirken.

Besonders günstig sind  Ausdauersportarten, bei denen möglichst viele Muskeln gleichmäßig beansprucht werden, wie Schwimmen; Nordic Walking oder Joggen.

Aber auch das Erlernen von Entspannungstechniken  aus dem Yoga oder Qigong kann langfristig vor Muskelverspannungen schützen.

Und hier noch ein paar kleine Tipps im Alltag, den Rücken freundlicher zu begegnen.

RICHTIG STEHEN: 

durch aktives und  rückenschonendes stehen können Belastungen für den Rücken verringert werden. Stellen Sie dich bewusst Hüftbreit und verlagern Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße. Spannen Sie die Oberschenkel leicht an und lockern Sie den Nacken und die Schultern.

RICHTIG HEBEN UND TRAGEN:

Der Körper sollte möglichst nah am Gegendstand und immer gerade sein. Nie aus einer "verdrehten" Position einen Gegenstand aufheben. Füße sollten mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden stehen. Gehen Sie mit geraden Oberkörper in die Knie und fassen sie  den Gegenstand mit beiden Händen. Beim nach oben kommen Rumpfmuskeln anspannen.

Wenn Sie jetzt noch mit einem gezielten Dehn- und Kräftigungsprogramm beginnen, schaffen Sie beste Voraussetzungen um von dauerhaften Rückenschmerzen verschont zu bleiben.

Bleiben sie locker:-))))

Grüsse aus Naturns

Ihre Martina Huber 

_______________________________________________________________________________________________________________________________

Der Frühling rückt näher und die wärmenden Sonnenstrahlen locken in die Natur.

Wollten Sie schon immer mit Jogging beginnen? Dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt!

HIER EIN PAAR TIPPS FÜR IHR LAUFTRAINING:

• Um Risiken zu vermeiden zuvor einen Gesundheitscheck machen. (Arztgespräch;  Ruhe-EKG; Blutdruckmessung; Belastungstest)
• Wählen Sie eine flache Trainingsstrecke.
• Beginnen Sie langsam, damit sich der Körper  (Sehnen und Bänder) an die  Bewegung anpassen kann.
• Trinken Sie reichlich (Wasser; Fruchtschorle)und belasten Sie den Magen 2 Stunden vor der Trainingseinheit nicht mit schwerer Kost.
• Legen Sie Ihre Lauftermine für die Woche vorweg  fest, damit Sie Sich nicht immer auf das neue überwinden müssen. (optimal 3 mal )
• Steigern Sie Ihr Trainingsprogramm langsam, so das Sie Sich 8 Wochen Zeit geben um 30 Minuten am Stück zu laufen.
• Trainieren Sie mit Herzfrequenzmesser. „Laufen ohne zu schnaufen“ ist am Anfang ein guter Richtwert doch jeder hat seinen  individuellen, optimalen Bereich. Der optimale Bereich kann mit verschiedenen Tests ermittelt werden.

ACHT WOCHEN PROGRAMM FÜR LAUFEINSTEIGER:

Gehen und Jogging im Wechsel, vor und nach dem Training Lockern; Gymnastik; Stretching.

 

1.Woche	Ca.20 Minuten    1 min. Gehen - 2 min. Laufen
2.Woche	Ca.20 Minuten    1 min. Gehen - 3 min. Laufen
3.Woche	Ca.25 Minuten    1 min. Gehen - 4-5 min. Laufen
4.Woche	Ca.25 Minuten    1 min. Gehen - 6 min. Laufen
5.Woche	Ca.25 Minuten    1 min. Gehen - 7 min. Laufen
6 Woche	Ca.30 Minuten    1 min. Gehen - 10 min. Laufen
7.Woche	Ca.30 Minuten    1 min. Gehen - 15 min. Laufen
8.Woche	Ca.30 Minuten    Laufen

 

Viel Spaß

Ihre Martina Huber

__________________________________________________________________________________________________________________________________

Die vielen Feiertage, und das gesellige und gemütliche zusammentreffen mit Familie und Freunden hinterlassen bei den einen oder anderen, ein schlechtes Gewissen, zuwenig für Gesundheit und Fitness getan zu haben.

Dann... an die Stöcke und raus in die Natur.

Nordic Walking ist die ideale Aktivität für jeden Level und jede Altersgruppe, will aber gelernt sein. Selbst nach professioneller Einführung in die Grundtechnik, schleicht sich der eine oder andere Technikfehler ein.

90% walken mit unzureichender Technik! Man sieht immer wieder ambitionierte Nordic Walker die ihre Stöcke tragen, schleifen lassen oder mit ihnen vor dem Körper rumstochern..

Da fragen sich Beobachter zu recht, wozu die Stöcke überhaupt da sind:-)

Typische Fehler und  wie sie korrigiert werden

Fehler	Auswirkung	Korrektur
Kleine Schritte	Der Armeinsatz ist unzureichend , die Bewegungsamplitude ist zu gering. Daher fehlt die Dynamik	Üben Sie bewusst den Kontrast: abwechselnd kurze und lang gezogene Schritte mit kräftigen Fußabdruck
Zu aufrechter Körper	Kein harmonisches Gangbild	Neigen sie den Oberkörper leicht nach vorne.
Hände verkrampft an den Griffen	Die Muskulatur kann nicht entspannen .Das führt zu Verspannungen im Handgelenk, Unterarmen, Ellebogen und im Schulter-Nackenbereich.	Öffnen Sie die Hände beim Armschwung nach hinten
Stockeinsatz vor den Körper	Sie laufen gegen den "Widerstand" der Stöcke, kein Vortrieb über den Stockeinsatz	Setzen Sie die Stockspitzen unter dem Körperschwerpunkt in der Mitte zwischen Fußspitze und Ferse auf, Stockspitzen zeigen schräg nach hinten.
Armarbeit nur aus dem Ellebogengelenk	Uneffektiver Stockeinsatz, Kraftentfaltung  überwiegend nach unten.	Lösen Sie die Oberarme vom Oberkörper und schwingen Sie Raumgreifend nach vorne und hinten.
Fehlender Schub hinter der Hüfte	Sie entwickeln wenig Vortrieb .Dadurch ist verstärkte Beinarbeit nötig	Schieben Sie sich bewusst über den Stockeinsatz nach vorne. Der Druck ist im Trizeps spürbar.

 

Wer sich jeden Tag etwas Zeit für seine Gesundheit nimmt, braucht sich die Zeit nicht für die Krankheit nehmen...

In diesem Sinne, wünsche ich Ihnen viel Gesundheit und Lebensfreude für  2012

Ihre Martina Huber

_________________________________________________________________________________________________________________________________

Eine wirkungsvolle Übung aus dem Qigong...

Ausführung:

Setzen Sie sich aufrecht, aber bequem auf einen Stuhl, oder nehmen Sie eine hüftbreite  aufrecht-stehende Position ein (die stehende Säule); schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Ziehen sie nun Ihre Stirn kräftig in Falten, als ob Sie sehr angestrengt über etwas nachdenken würden. Halten Sie diese Spannung einige Sekunden, bevor Sie Ihr Gesicht wieder entspannen. Stellen Sie sich vor wie die Augenbrauen auseinander wandern und die Mundwinkel noch oben ziehen. Lächeln Sie freundlich in sich hinein. Ihr inneres Lächeln darf sich ruhig auch äußerlich zeigen.Wenn Sie diese Übung einige Male wiederholen, werden Sie spüren, wie das Lächeln Ihre Anspannungen löst.

Wirkung:

Diese Übung wirkt heilsam und verjüngend. Es wird dabei trainiert, die innere Grundhaltung positiv zu beeinflussen. Solche Übungen erzeugen leicht ein Gefühl von Entspannung, Zufriedenheit und Harmonie. Der Kontakt zu sich selbst wird fühlbar besser und die Emotionen stärker. Nach taoistischer Auffassung aktiviert  das innere Lächeln die Thymusdrüse und das wiederum reguliert das Immunsystem.

Eine besinnliche Adventzeit mit einem "inneren Lächeln"

Ihre Martina

____________________________________________________________________________________________________________________

November: die Vorwärtsbeuge

Kalte lange Nächte...frostiger Morgen...die Sonnenstrahlen werden schwächer und die ersten Nebelschwaden ziehen ins Tal.

Macht das auch Sie anfälliger für Erkältung und Grippale Infekte?

Es gibt einige Methoden um das Immunsystem zu stärken, unterstützend kann Ihnen auch eine einfachen Yogaübung helfen: "Paschimotthanasana" die Vorwärtsbeuge.

 

Übungsausführung:

Ausgangsposition: Langsitz

Einige Atemzüge im Langsitz bleiben, nun die Hände auf die Oberschenkel geben und langsam Richtung Zehen ziehen. Gehen Sie nur so weit, wie es sich noch gut anfühlt.

Wichtig: der untere Rücken bleibt relativ gerade. Spüren Sie in die Dehnung von Waden; Kniekehlen und Oberschenkel hinein. Bei drohender Erkältung 3-10 min halten.

Wirkung:

• Körperlich: wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an.
• Gedehnte Muskeln: Waden; Beinbeuger; Gesäß; Rückenstrecker.
• Energetisch: lange gehalten öffnet sie die feinstoffliche Wirbelsäule, aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht.
• Geistig: Entwickelt Geduld ,Hingabe und die Fähigkeit loszulassen.

 

Einen herzliches "Namaste" aus Naturns

Eure Martina

_________________________________________________________________________________________________________________________

 

Der erste Schnee ist in Südtirols Bergen bereits gefallen :-) und es dauert nicht mehr lange, dass tiefverschneite Pisten locken. Zeit um sich für die Skisaison fit zu machen!

Wer nicht das ganze Jahr hindurch regelmäßig Sport macht, sollte mindestens einen Monat vorher mit aufbauendem Training beginnen um Verletzungen vorzubeugen.

Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist dafür optimal.

Hier ein paar einfache Übungen die Sie auch ohne Hilfsmittel zuhause machen können:

WEDELN:

Ausgangsposition: Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt

Ausführung: gegensätzliche Rotation von Hüfte und Schultern und gleichzeitiges Springen. Die Arme zur Unterstützung mitnehmen.

Etwa 30sek (oder auch länger) durchhalten und nach kurzer Pause noch einmal wiederholen.

Beanspruchte Muskeln: Bein,- schräge Bauch- und Rückenmuskeln

ABFAHRTSHOCKE mit SPRUNG:

Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie die Knie; Hände in Brusthöhe zueinander drücken. Mit dem Gesäß weit nach hinten setzen, als würde man auf einen Sessel sitzen. Bauch spannen und Gesäß nach hinten strecken.

Nun lautlos nach außen und wieder in hüftbreite Stellung hüpfen und dabei tief in der Hocke bleiben.

Wiederholung: 2 mal 15 mit kurzer Pause

Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel; Gesäß, Waden

SCHULTERBRÜCKE:

Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Mit Bauchspannung das Becken anheben und auf eine Linie mit den Oberkörper bringen. Danach langsam absenken aber nicht ablegen.

Wiederholung: 2mal 15 mit kurzer Pause

Beanspruchte Muskeln: Gesäß; untere Rücken- und hintere Beinmuskeln

UNTERARMSTÜTZ:

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand

Stützen Sie sich auf die Unterarme und nehmen Sie die Beine gestreckt nach hinten.

Oberkörper bildet eine Linie. Position ca. 30 Sekunden halten und mehrmals wiederholen.

Beanspruchte Muskeln: Rücken- und Rumpfmuskulatur.

 

Viel Spaß beim Training, wünscht Ihnen Ihre Martina

____________________________________________________________________________________________________

Qigong zählt neben Tai Chi, der Behandlung mit Heilkräuter und Akupunktur zu den Säulen traditioneller chinesischer Medizin. Qi bezeichnet die durch den Körper fließende Lebenskraft, die für Leben und Vitalität sorgt.

Qigong ist ein innerer Vorgang, der auf mentaler Stärke und Konzentration beruht. Wenn Sie Ihre innere Kraft spüren, können Sie diese stärken und Ihr physisches, emotionales und spirituelles Wohlbefinden steigern.

Qi ist ein schwer verständliches und im westlichen Glauben fremdes Konzept, sodass es anfangs schwierig sein kann, diesen inneren Energiefluss zu spüren.

Geben Sie Sich einfach Zeit!

Das für Qigong  wichtigste Energiezentrum ist das Dantian (sprich: dantjen) das soviel wie "Zinnoberfeld" od. "Elexierfeld" bedeutet. Es liegt im unteren Bauchraum, deutlich tiefer als der Nabel.

Bei der Übung ist es wichtig in das Dantian hineinzuatmen, indem Sie den Atem tief in Ihren Bauch aufnehmen.

 

"Spüren eines Energieballs"

Wirkung:

Die folgende Übung hilft Ihnen, auf Ihren natürlichen  Energiefluss zu hören und diesen am Morgen in Schwung zu bringen.

Anleitung:

Stellen Sie Sich Hüftbreit mit leicht gebeugten Knie hin.
Schulter und Arme hängen entspannt herab. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Kopf nach oben gezogen wird, Ihre Füße nach unten Wurzeln schlagen und die Körpermitte schwebt.
Winkeln Sie die Arme ab und bringen Sie die Handflächen vor den Bauch im Abstand von ca. 30cm zusammen. Visualisieren sie einen kleinen Energieball zwischen Ihren Händen .Bleiben Sie ca. 2min in dieser Position. Nun stellen Sie sich vor, dass der Ball oder die Energie immer größer wird und Ihre Hände auseinander drückt. Lassen Sie den Ball etwa auf Schulterbreite wachsen und halten Sie diese Position eine Minute lang. Nun wird der Energieball immer kleiner, bis sich Ihre Hände wieder vor dem Bauch befinden. Sobald der Energieball seine ursprüngliche Größe erreicht hat, umschließen Sie den Ball mit den Händen und visualisieren, wie er zu einen hellen Lichtball verdichtet. Geben Sie dabei eine Handfläche auf den Bauch und legen Sie die zweite Handfläche darüber .Stellen Sie Sich vor , dass das Licht tief in Ihren Bauch fließt.

 

Noch einen sonnigen Sommer und viel Energie und Freude

Ihre Martina

__________________________________________________________________________________________________________________

Ausdauersportarten wie Joggen, Nordic Walking,  Radfahren, Schwimmen sind alle sehr empfehlenswert. Sehr viele, anfangs noch ambitionierte Menschen sind manchmal aber schon nach kurzer Zeit frustriert. Das liegt oft daran, das diese Personen keinen positiven Effekt durch den Sport feststellen können (Leistungsverbesserung, Körperfettabbau, Gewichtsreduktion) 

Die Lösung dafür liegt bei genauem Hinsehen auf der Hand. Die gewählte Belastung war entweder zu niedrig  oder zu hoch.

Wenn Sie beim Joggen rennen, dann schwitzen Sie zwar viel und sind völlig ausgepowert, dass bedeutet aber nicht unbedingt, dass Sie viel Gewicht bzw. Fett verloren haben.

Bei zu hohen Trainingsreizen reagiert der Körper meistens entweder mit einer Leitungsstagnation oder mit Leistungsabfall.

Wenn Sie den  Körper allerdings zu geringen Reizen aussetzen, dann bleibt der Leistungsstand entweder auf dem gleichen Niveau oder wird sogar noch schlechter. Der Körper behält seinen Leistungsstandart, da er sich an keine angemessene Beanspruchung anpassen muss, um bei der nächsten Herausforderung leistungsfähiger zu sein.

Der Herzfrequenzmesser ist ein sicherer Berater bei Ihrem Ausdauertraining.

Mittels der Pulsuhr können Sie Ihr Training ganz einfach und bequem optimieren.

Um diese Technik auch sinnvoll nutzen zu Können, sollten Sie zunähst Ihre ganz persönliche maximale Herzfrequenz ermitteln. Genaue Werte erhalten Sie durch eine Laktat-Leistungsdiagnostik, bei der Ihr aktueller Fitnessgrad bestimmt werden kann.

Nach der Leistungsdiagnostik erfahren Sie, wo Ihren individuellen Grenzen liegen. Die Messwerte können Sie dann in Ihre Pulsuhr einspeichern.

Die Laktatleistungsdiagnostik können Sie bei einem Sportarzt; teilweise in Fitness-Studios oder auch bei Ihren nächsten Urlaub im Preidlhof machen.

Viel Spaß beim Trainieren

Ihre Martina

________________________________________________________________________________________________________________________________

Aufrechte Haltung beginnt an den Füßen!

Unsere Füße sind ein beeindruckend komplex konstruiert: fast 30 Knochen, beinahe 30 Gelenke, 60 Muskeln, mehr als 100 Bänder und über 200 Sehnen. Tausende Nervenenden und Sensoren machen sie zu einem ausgeklügelten Meisterwerk.

Achtlos zwängen wir sie oft in viel zu enge Schuhe und schenken ihnen auch sonst keine Aufmerksamkeit. Durch mangelnde Bewegungsmöglichkeiten verkümmern unsere Fußmuskeln.
Die Folge: deformiertes Fußgewölbe; Senk- Plattfüße

Darum sind regelmäßige Fußgymnastikübungen für gesunde und bereits geschädigte Füße sinnvoll.

Übungen:

Auf die Zehenspitzen kommen und die Füße 10mal nach rechts und nach links kreisen lassen, ohne dass die Fersen dabei aufsetzen. Regelmäßig mehrmals am Tag (z.B. beim Zähneputzen)                                 

Legen Sie eine Zeitung auf den Boden und zerknüllen Sie Seite für Seite;- Zerreißen und aufheben....alles mit den Füßen.

Im Garten oder auf der Liegewiese, Gras mit den Füßen ausreisen.

 

Empfehlung:

und nicht zu vergessen:-) so oft wie möglich Barfußlaufen......... Sollte Barfußlaufen nicht möglich sein empfehle ich den Zehenschuh (Five Fingers) oder wenn es etwas straßentauglicher sein soll, den Free Run von Nike.

Sportliche Grüsse aus Südtirol

Ihre Martina

_______________________________________________________________________________________________________________________

Mit Anuloma Viloma- der Wechselatmung können Sie diese Beschwerden vermindern.

Wirkung

Körperlich: Gegen Allergie, Heuschnupfen, Asthma und vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten
Energetisch: Reinigung der Nadis (Energiekanäle), sodass Prana (Lebensenergie) besser fließen kann.
Geistig: Fördert Konzentration, emotionales Ungleichgewicht wird umgewandelt in Ruhe und Kraft.

Anwendung

Setzen Sie  sich aufrecht auf einen geraden Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Bringen Sie die rechte Hand  in die Vishnu mudra-Positon, indem Sie Zeige- und Mittelfinger in die Handfläche legen. Die linke Hand auf das linke Knie legen. Schließen Sie nun das rechte Nasenloch mit den rechten Daumen und atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein. Danach schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und kleinen Finger. Halten Sie die Luft kurz an - der Daumen bleibt dabei auf dem rechten Nasenloch. Lösen Sie den Daumen und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus. Nun atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein, schließen es mit dem Daumen und halten die Luft kurz an. Nehmen Sie die Finger vom linken Nasenloch und atmen Sie aus.
Wiederholen Sie die Abfolge mindestens zehn Mal mit geschlossenen Augen.

Viel Freude beim Üben
Ihre Martina

_________________________________________________________________________________________