Fitnesstipp des Monats

...von unseren Wellnesstrainern Martina & Markus!

Juli: Schlank in den Sommer

Nutzen Sie noch die letzten Wochen vor den Urlaub, um Ihre gewünschte Strandfigur zu erreichen. Zeit einen der Top Fitnessmythen anzusprechen.

Ausdauertraining im niedrigen Puls, um mehr Fett zu verbrennen und abzunehmen.

Es ist schon richtig, dass Fette mehr Sauerstoff als Kohlenhydrate brauchen, um in den Muskeln in Energie umgewandelt zu werden. Umso schneller wir laufen, desto weniger Sauerstoff steht uns jedoch zur Verfügung und dementsprechend übernehmen die begrenzten Kohlenhydratreserven des Körpers die Energieversorgung. Wenn es einen optimalen Fettverbrennungspuls gibt, liegt dieser also eher bei einer geringen Belastungsintensität. Bei einer geringeren Belastung ist zwar der Anteil der Kalorien die aus Fetten kommen höher, aber der Gesamtumsatz der Kalorien gegenüber einen intensiveren Ausdauertraining maßgebend niedriger. Den Fettstoffwechsel zu trainieren mag für einen Ausdauersportler interessant sein, nicht aber um abzunehmen. Denn da gilt: INPUT….OUTPUT

Einen heißen Sommer

Ihr Fitness- und Gesundheitsteam
Martina, Markus & Michaela

Juni: In Schwung kommen mit Kurkuma

Kurkuma, auch bekannt als Gelbwurz oder indischer Safran gehört zur Familie der Ingwergewächse und wird als heilige Pflanze verehrt. Kurkuma schmeckt sehr würzig und hat einen leicht erdigen und bitteren Geschmack. Es stammt aus Indien bzw. Südostasien und zählt zu den wärmenden Gewürzen, denen eine reinigende und energiespendende Wirkung zugesprochen wird. Das Curcumin, ein sekundärer Pflanzenstoff welches im Kurkuma enthalten ist, gilt als gesundheitsfördernd und beruhigt unter anderem nachweislich den Magen und hilft bei der Verdauung. Mit Kurkuma können Sie Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl, Blähungen und Druck im Bauch wirkungsvoll bekämpfen. Denn die Wirkstoffe des Kurkumas führen dazu, dass sich mehr Magen- und Gallensaft bildet und die Fettverdauung angekurbelt wird.

Trendgetränk „Goldene Milch“

In Indien schon seit Jahrtausenden bekannt, erobert Kurkuma Latte nun auch Deutschland. Seinen Namen „Goldene Milch“ verdankt das vitalisierende Getränk seiner strahlend gelben Farbe. Mit nur wenigen Handgriffen und Zutaten holen Sie sich ein Stück Orient nach Hause.

Tipp: Die Kurkuma Latte können Sie auch mit Soja-, Mandel- oder Haselnussmilch zubereiten. Wenn Sie ganz auf tierische Produkte verzichten möchten, verwenden Sie statt Honig etwas Agavendicksaft.

Zutaten:

  • 1 Tasse Milch
  • 1 TL Kurkumapulver
  • ½ TL geriebener, frischer Ingwer
  • 1 Prise Pfeffer
  • Honig nach Belieben

Zubereitung:

Erwärmen Sie die Milch zusammen mit dem Kurkuma. Rühren Sie dann den frischen Ingwer und den Pfeffer unter und süßen Sie die Milch je nach Geschmack mit Honig.

Viel Spaß beim Zubereiten und Genießen

Ihr Gesundheits-und Fitnessteam

Martina, Markus und Michaela 

Mai: Pro und Contra - Bergsteigen und Wandern mit Stöcken

Früher hat man sie belächelt, heute haben sich Wanderstöcke als DIE Ausrüstungsgegenstände durchgesetzt.

Aus Studien geht hervor, dass 67 Prozent aller Bergsteiger Knieprobleme haben, gefolgt von Beschwerden in den Sprunggelenken, Hüften, Schultern und der Wirbelsäule. Zu den üblichen Bergsteigerleiden gehören noch Meniskusschäden und durch „Stolperer“ verursachte Verletzungen der Innen- Außen- oder Kreuzbändern. Gerade beim schnellen Bergabgehen entlasten die Stöcke die Muskulatur und Kniegelenke und helfen in schwierigem Gelände das Gleichgewicht zu halten. Der Verwendung von Teleskopstöcken kommt auch beim Bergaufgehen eine ermüdungsreduzierende Funktion zu. Der gleichmäßige Stockeinsatz führt zu einer entspannenden, ruhigen Atmung, wodurch die Ausdauer beim Wandern erhöht wird und durch den aufrechten Gang verbessert sich zudem auch die Lungenventilation.

Auch durch ein gezieltes Ausgleichstraining mit Dehnungs- und Mobilisierungsübungen könnten die Verletzungen vermieden werden

Neben all diesen Vorteilen müssen auch die Nachteile genannt werden, die die Wanderstöcke mit sich führen. Durch den regelmäßigen Gebrauch von Wanderstöcken verlernt man das „normale Gehen“, da die wichtigsten Fähigkeiten wie das Koordinationsvermögen und der Gleichgewichtssinn verkümmern. Nach mehrmonatigem benützen von Wanderstöcken wird das Balancegefühl auf zwei Beinen stark beeinträchtigt, wo bereits das Gehen über große Blöcke eine Herausforderung wird, geschweige das überqueren von scharfen Graten oder schmalen Steigen.

Teleskopstöcken sollten im Allgemeinen nur dann verwendet werden, wenn eine der folgenden Bedingungen vorliegt:

  • Lange und schwierige Bergtouren
  • Schwere Rucksäcke oder andere Lasten
  • Schnee, Nässe und Dunkelheit
  • Alters oder Krankheitsbedingten Schwindel
  • Starkes Übergewicht
  • Bereits vorhandene Schäden an der Wirbelsäule- Hüft- Bein- oder Fußgelenken


Eine gute Zeit und genießen sie die Bewegung in der Natur

Ihr Gesundheits-und Fitnessteam vom Preidlhof

Martina, Michi und Markus

April: Projekt Traumfigur - ein paar Zeilen zum Nachdenken

Die Fastenzeit ist bald vorbei und das Wunschgewicht noch nicht erreicht? Der Sommer steht vor der Tür und Sie bekommen schon Stress nicht in Ihre Bademode zu passen? Zeit um sich ein paar Gedanken über die Ernährung zu machen!

Wenn man gesundes Abnehmen hört, denkt man sicherlich als erstes an Low Carb.

Low Carb eine Diätform, die so gut wie möglich die Kohlenhydrate reduziert - und um beim Abnehmen noch effektiver zu sein - bitte noch Fettarm.

Wenn man jetzt bedenkt, dass genau diese Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Fett) die Brennstoffe im Körper sind, die der Mensch für die Bewegung von Körper und Geist (Geist in Sinne von Denken) braucht, die Proteine sind aber in erster Linie Baustoff, dann wäre das fast so als würde man zum Feuer machen statt Holz, Bauziegel verwenden. Hier noch ein Bild: Betrachten Sie den Körper als Haus, das mit Bausteinen gebaut ist, wenn es fertig gebaut ist, braucht es immer Baustoffe zum Erhalt und zur Renovierung. Doch wenn ich das Haus vollstopfe mit Bausteinen kann das Wohnen sehr ungemütlich werden und den Raum für Bewegung einschränken.

Sicher gibt es auch viele Abnehm-Erfolge, doch ist unser Körper in unseren Breiten für solche Experimente geeignet? Welche Folgen hat es?

Wäre es nicht besser die einfachen Kohlenhydrate auf komplexe zu ändern, indem man Zucker und weißes Mehl weglässt und zudem noch gute Öle verwendet? Und den Input und Output im Auge behält?

Eine gute Zeit und einen bewegten Frühlingsbeginn

Ihre Martina

März: Bessere Körperhaltung durch Hüftöffnung

Viele Menschen verbringen den größten Teil des Tages sitzend. Bevorzugte Sportarten wie Joggen und Biken werden dann als „Ausgleich“ gemacht, das jedoch zu einer noch geringeren Mobilität beiträgt. Die Hüfte ist dabei besonders stark betroffen, Knie und Rückenprobleme sind dann meist eine Folge davon. Heute darf ich Ihnen eine Übung zur Hüftöffnung vorstellen, die auch einen ganz entspannten Namen hat: Couch Stretch

Eine Übung, wie der Name schon verrät, ganz leicht auf der Couch gemacht werden kann, besser jedoch zu einer Wand mit einer Matte als Unterlage.

Übungsausführung:

Nehmen Sie ein Knie so nah an die Wand wie möglich (Zehenspitzen zeigen nach oben) und stellen Sie dann das zweite Bein nach vorne im rechten Winkel auf. Nun versuchen Sie mit dem Oberkörper nach oben zu kommen. Sie können dabei auch eine Foarmroll oder etwas anderes zum Stützen nehmen.

Halten Sie die Position ca. 30 Sek., sodass Sie eine schöne Dehnung spüren. Danach das Bein wechseln. Das Ziel ist es, irgendwann mit dem Knie ganz nah an der Wand zu sein und eine Linie aus Oberkörper und Oberschenkel zu bilden.

Sportliche Grüße aus Südtirol
Eure Martina

Februar: Richtige Regeneration nach dem Training

Zu wenig Ruhe und Regeneration sabotieren den Trainingsfortschritt. Bei jedem Training wird der Körper einem Reiz ausgesetzt. Wir unterscheiden leichte Reize beim einfachen kurzen Training und starke Reize bei Intervalltraining und langen Einheiten. Der Körper reagiert mit Anpassung auf die gesetzten Reize welche nach dem Training stattfindet. Energiespeicher werden wieder gefüllt, Flüssigkeitsverluste werden ausgeglichen, Faserrisse werden repariert. Werden diese Prozesse durch ein neues Training unterbrochen, trainiert man sich langfristig in den Keller. Nach einer harten Einheit braucht der Körper in der Regel 48 Stunden bis der vorherige Zustand wieder hergestellt ist. Fitness, Alter und außersportliche Belastungen spielen hier eine Rolle.

Erholung nach einer harten Einheit:

  • Cool down
  • Snack und Getränk
  • Dusche
  • Power Nap (20 Minuten)
  • gegebenenfalls Mahlzeit
  • Regenerationsmaßnahme (Massage, Dehnen, Kompression)
  • 7-9 Stunden Schlaf
  • Lockerer Wiedereinstieg

Eine gute Zeit
Ihr Markus

Januar: Aufrichtung - die Basis jedes Trainings

Eine wichtige Übung auch im Yoga ist der Berg - bewusstes Stehen wird hier geübt um ergonomisch und effizient zu stehen, die Wirbelsäule zu „Verankern“ und die Gelenkstellungen auszurichten. Idealerweise sollte die Hauptachse des Körpers eine Lot-Linie bilden. Eine verschobene Ausrichtung kann zu einer Vielzahl von Störungen des Bewegungsapparates wie geringe Knochendichte, Kreuzschmerzen, Beckenbodendysfunktion und Rückenbeschwerden führen. Wie optimiert man nun die Aufrichtung um die korrekte Körperhaltung zu erreichen und all dem vorzubeugen.

Beginnen Sie damit Ihre Füße Hüftbreit nach vorne gerichtet zu stellen. Verwurzeln Sie sich mit den Fußsohlen in den Boden. Nun legen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gesäßmuskulatur und spannen Sie sie kräftig an. Die Gesäßmuskulatur hat sich im Laufe der Evolution zur Unterstützung von Becken und Wirbelsäule entwickelt. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert zwar die Wirbelsäule, aber mit der Bauchmuskulatur, kann man nicht das Becken kontrollieren. Jetzt stellen Sie sich vor das Becken und der Brustkorb sind zwei Schüsseln voll angefüllt mit Wasser, nehmen Sie die beiden Schüsseln übereinander ohne, dass Sie dabei die Flüssigkeit verschütten. Jetzt spannen Sie etwas den Bauch an und lassen die Gesäßmuskulatur wieder los. Die Gesäßmuskulatur bringt Sie in die richtige Position und die Rumpfmuskulatur halten diese. Richten Sie Ihren Kopf so aus indem Sie ein leichtes attraktives Doppelkinn machen und den Blick geradeaus nehmen. Sie können sich auch vorstellen der Kopf schwebt wie ein roter Heliumballon ganz leicht am oberen Ende der Wirbelsäule. Zuletzt führen Sie die Oberarme etwas nach hinten und lassen Sie gedanklich die Schulterblattspitzen Richtung Hüfte. Mit häufiger Übung werden Sie bald eine Verbesserung spüren.

Eine gute Zeit
Ihre Martina 

Dezember: Das Brett - Eine effektive Übung für zu Hause

Durch langes Sitzen und Mangel an Bewegung ist die Rumpfmuskulatur der meisten Menschen stark abgeschwächt. Diese "Core-Muskeln" sind aber besonders wichtig, um Rückenschmerzen, Verspannungen und Verletzungen vorzubeugen.

Das Brett oder auch Plank ist eine ideale Übung für zu Hause um die Core Muskeln zu kräftigen.

Wie wird’s gemacht:

Nehmen Sie eine Position wie bei der Liegestütze, stützen Sie sich dabei aber auf den Unterarmen ab. Der Körper bildet eine gerade Linie und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist nach unten gerichtet. Diese Position halten und dabei Bauch und  Gesäß anspannen. Je nach Fitnesslevel, 15 bis 45 Sekunden halten danach die Knie absetzen und sich zurücksetzen. Diese Übung 3mal wiederholen.

Hier noch einige Variationen im Brett:

  • Auf einem Fuß: Beim horizontalen Standard-Planken auf dem Boden wird abwechselnd ein Fuß angehoben.
  • Seitlich: Seitlich hinlegen, einen Ellenbogen aufstützen und das Becken anheben, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet.
  • Beine heben: Füße anheben und höher stellen als den Rest des Körpers, zum Beispiel Füße auf einen Stuhl stellen, Arme auf den Boden.

Eine gute Zeit
Ihre Martina

November: Tipps um Ihre Faszien geschmeidig zu halten

Die Faszien durchziehen unseren ganzen Körper und halten ihn in Form und wir schenken ihnen kaum Beachtung. Wissenschaftler bezeichnen das Fasziengewebe, als eines der wichtigsten Sinnesorgane. Vielfach sind Schmerzen die Ursache für ein verspanntes, verfilztes Bindegewebe. Das Bindegewebe kann durch manuelle Therapie gelockert werden, aber auch selbst viel dazu beitragen das Fasziengewebe geschmeidig zu erhalten oder zu bekommen.

1. Ernährung: Wichtig ist eine basenreiche Kost und Zeit für eine entspannte und stressfreie Nahrungsaufnahme. Säuren schaden dem gesamten Organismus und das Fasziengewebe ist hier keinesfalls ausgenommen. Aufgrund des hohen Flüssigkeitsanteils und intensiven Kontakt zu den extrazellulären Wasserhaushalt, sind die Faszien die Ersten die auf Übersäuerung reagieren.

2. Training: Faszientraining ist ein neuer Trend am Fitnessmarkt, dabei werden fernöstliche Kampfelemente und Yoga in das Training eingebaut. Das Yoga hat sich nicht verändert, sondern nur die wissenschaftlichen Erkenntnisse, um das Training besser zu verstehen. Neben Yoga kann man auch die Faszienrollen zur Lockerung einsetzen.

3. Stressabbau: Stress ist neben der Ernährung der Auslöser von Übersäuerung.

Sportliche Grüße aus Südtirol
Ihre Martina

Oktober: Erkältungsprophylaxe durch regelmässige Saunabesuche

Durch den Wechsel von Wärme und Kälte wird der Körper besser auf sich verändernde Temperaturverhältnisse im Alltag vorbereitet, welche vor allem Haut und Schleimhäute im Nasen-Rachenraum betreffen. Beim Saunieren wird im Mund vermehrt Immunglobin A freigesetzt, das wie ein Schutzschild gegen eingedrungene Krankheitserreger wirkt und ein „Andocken“ von Viren an der Schleimhaut verhindert. Zudem steigt das Interferon im Blut. Interferon ist eine Substanz, die unter anderem den Körper vor viralen Infekten schützt.

Ihr Saunacoach Markus

September: Burpees - der ideale Alleskönner

Burpees trainieren Ihre Muskeln und stärken Ihr Herz-Kreislaufsystem. Die ideale Übungsfolge für Kraft, Beweglichkeit und Fettverbrennung.

Seit einigen Jahren hat sich das Training mit dem eigenen Körpergewicht auch in der Fitnessszene durchgesetzt. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Burpees haben sich zu den Basics dieser Trainingsform entwickelt. Wichtig ist eine korrekte Atmung und Ausführung im gesamten Bewegungsablauf. Der Burpee ist eine Gesamtkörperübung, die sowohl die Arm- als auch die Beinmuskulatur trainiert. Auch die Schnellkraft wird durch das Sprungelement gefordert. Burpees können überall problemlos ausgeführt werden.

Ausführung:

1. Sie beginnen mit einem aufrechten, hüftbreiten, lockeren Stand
2. Dann gehen Sie in die Hocke, die Hände zeigen zum Boden.
3. Nehmen Sie abwechselnd rechtes und linkes Bein nach hinten in das Brett (Liegestützposition)
4. Wenn Sie möchten und es gut halten können wird jetzt eine Liegestütze eingebaut
5. Aus der Liegestützposition springen Sie nun mit beiden Beinen zugleich nach vorne in die Hocke 
6. In der Ausgangsposition führen Sie nun einen Strecksprung aus und kommen dann wieder in die ursprüngliche Position zum Stehen.

Typische Fehler bei der Ausführung von Burpees:

  • Krümmen des Rückens während der Kniebeuge: Dieser Fehler belastet die Wirbelsäule stark. Versuchen Sie den Rücken immer gerade zu halten.
  • Knie über den Zehenspitzen.
  • Hohlkreuz während der Liegestütze. Auch dieser Fehler geht zulasten Ihres Rückens.
  • Ungenaue Ausführung: Gerade Anfänger sind bei dieser fordernden Übung dazu verführt, sie nur ungenau oder schlampig auszuführen. Dies steigert jedoch das Verletzungsrisiko und reduziert den Trainingseffekt.

Wer sollte besser auf Burpees verzichten:

Wenn Sie bereits Schädigungen im Bereich der Gelenke (insbesondere der Knie und Sprunggelenke) oder an der Wirbelsäule haben, sollten Sie diese Übung nicht machen. Da Burpees auch für das Herz-Kreislauf-System extrem fordernd sind, sollten Sie vor einem intensiven Training sicher sein, dass keine Herzerkrankung vorliegt.

Eine gute Zeit und viel Spaß beim Üben!
Ihre Martina Huber

August: Ist der Sommer auch noch so heiß EXHALE and COOL DOWN

Es ist gerade kein kühles Nass in der Nähe oder sogar die Klimaanlage ausgefallen? Dann versuchen Sie doch mal die kühlende Atemübung aus dem Yoga.

Pranayama, also gezielte Atemtechniken, helfen uns, uns zu fokussieren und einen klaren Geist zu bekommen. Je nach Atemtechnik können wir Hitze und Energie erzeugen oder eben uns kühlen. Für heiße Sommertemperaturen gibt es eine Atemübung, die besonders witzig aussieht, SITALI.

AUSÜHRUNG:
Finden Sie einen aufrechten und bequemen Sitz und legen Sie die Hände locker auf die Knie. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase. Schließen Sie mit einer Ausatmung ab. Dann strecken Sie die Zunge leicht aus und rollen die Zungenseiten nach oben, sodass sich ein Röhrchen bildet. Genetisch bedingt können das manche Menschen nicht. Sie können alternativ die Zungenspitze umklappen und an den Gaumen drücken. In Ihrer nächsten Einatmung ziehen Sie den Atem durch dieses Röhrchen ein sodass er hörbar ist. Dann schließen Sie den Mund und entspannen die Zunge. Atmen Sie durch die Nase aus bis Sie „vollkommen leer“ sind. Dann strecken Sie wieder leicht die Zunge aus und bilden ein Röhrchen. Atmen Sie wieder tief durch den Mund ein. Wiederholen Sie diese Atemtechnik ca. 10 Atemzüge lang. Wichtig ist, dass Sie die Zunge immer wieder anfeuchten. Bleiben Sie anschließend noch ein paar Atemzüge mit geschlossenen Augen sitzen und spüren Sie der Übung nach.

Eine gute Zeit und einen „heißen Sommer“!

Namaste aus Südtirol
Ihre Martina Huber

Juli: Gesund Abnehmen durch Aktivierung des Stoffwechsels

Der Stoffwechsel sorgt dafür, dass Nahrungsmittel so umgewandelt werden, dass sie vom Körper verwertet werden können. So erhält jede Körperzelle das, was sie braucht, um optimal zu funktionieren und das, was nicht verwertbar oder schädlich ist, wird ausgefiltert und schließlich ausgeschieden.

Was hat der Stoffwechsel mit Abnahmeerfolgen zu tun?

Es gibt Leute die Essen können ohne zuzunehmen. Der Grund liegt vermutlich im gut funktionierenden Stoffwechsel. Ist der Stoffwechsel dagegen langsam, wird jedes kleinste Molekül verwendet, um Fettpolster aufzubauen. Dann reicht es oft schon, nur ein bisschen mehr zu essen, um mit den Folgen, in Form von zu viel Körperfett kämpfen zu müssen. Aber ein langsamer Stoffwechsel ist kein Schicksal, er lässt sich meist beschleunigen.

Wichtig ist zu wissen, dass es sogenannte Stoffwechselbremsen gibt.
Diese „Bremsen“ sollte man kennen um seinen Alltag gesünder gestalten zu können.

  • Wassermangel: Empfehlenswert ist mindestens 1,5-2l Wasser zu trinken (am besten ohne Kohlensäure), um den Stoffwechsel anzukurbeln. Zudem ist Wasser ein guter Appetitzügler.
  • Kalziummangel: Kalzium spielt eine unterstützende Rolle bei der Fettverbrennung. Kalziumhaltige Lebensmittel sind grünes Gemüse, Sesam, Hartkäse…
  • Eisenmangel: Eisenmangel hemmt den Stoffwechsel (Hirse, Eier, Bohnen, Kresse, Spinat…)
  • Unregelmäßigkeit bei den Mahlzeiten: Eine der häufigsten Ursachen zur Verlangsamung  des Stoffwechsel. Der Körper gerät in eine Notsituation und verlangsamt den Metabolismus um für „schlimme Zeiten“ ein Energiedepot aufzubauen.
  • Alkohol
  • Zu wenig Muskelgewebe: je höher der Muskelanteil desto höher ist der Grundumsatz.
  • Bewegungsmangel
  • Schlafmangel:  langfristig kann Schlafmangel Übergewicht verursachen. Der Körper bekommt zu wenig Regeneration.

Lebensmittel die den Stoffwechsel anregen:
Zimt, Kaffee, Seelachs, Chili, Buttermilch.  In der täglichen Ernährung  dürfen Ballaststoffe, hochwertige Proteine,  Gemüse und gute  Pflanzenöle nicht fehlen. Dreimal am Tag zu Essen, ist ein Muss.

Eine gute Zeit und alles Liebe aus Südtirol
Ihre Martina Huber

Juni: Saunieren im Sommer

Warum Sie zu jeder Jahreszeit saunieren sollten

Viele Menschen gehen nur in die Sauna, wenn es draußen kalt ist. Doch wer seinen Organismus langfristig stärken will, sollte zu jeder Jahreszeit mindestens einmal pro Woche eine Schwitzkur machen.

Zunächst klingt es einleuchtend: Sauna bringt nur was im Herbst und Winter, im Sommer schwitzt man ohnehin genug. Doch dieser Gedanke entpuppt sich bei genauem Hinschauen als Irrtum: Die positiven Wirkungen von Saunabesuchen für die Gesundheit beruhen erstens auf einer langfristigen, regelmäßigen Anwendung und zweitens auf dem abrupten Wechsel zwischen extremen Temperaturreizen.

Anregung des Immunsystems

Sie beruhen vor allem auf den Temperaturreizen. In der Sauna steigt die Körperkerntemperatur um 1,0 bis 1,5 Grad. Das ist für den Körper ein Alarmsignal, auf das er vielfältig reagiert: Das Immunsystem wird angeregt, eventuell vorhandene Krankheitserreger abzutöten. Gleichzeitig erhöhen sich Puls und das Herzschlagvolumen. Bei jedem Herzschlag wird mehr Blut durch die Adern gepumpt, dafür weiten sich die Gefäße. Der Abkühlreiz sorgt dann dafür, dass sie sich wieder zusammen ziehen. Insgesamt werden also nicht nur Herz, Kreislauf und Immunsystem aktiviert und trainiert, sondern auch die Durchblutung gefördert. Das wiederum entspannt die Muskulatur und verbessert das Hautbild. Auch die Durchblutung der nasenschleimhäute wird verbessert. Das beugt Erkältungen vor, weil damit der natürliche Schutz durch Entzündungsabwehrstoffe in der Schleimhaut gestärkt wird.

Abhärtungseffekt nach drei Monaten

All diese längerfristigen Effekte treten erst ein, wenn sich der Körper an die Wechselreize angepasst hat – unabhängig von der Jahreszeit. Nach drei Monaten regelmäßiger Saunagänge ist ein Abhärtungseffekt des Immunsystems messbar: Der Interferonspiegel im Blut steigt an. Interferon schützt den Organismus vor Virusinfektionen.

Die üblichen Saunaregeln – Körper reinigen und abtrocknen, 10 bis 20 Minuten saunieren, abkühlen, ausruhen, trinken – gelten ebenfalls unabhängig von Jahreszeit und Witterung. Allerdings funktioniert die Abkühlung im Sommer anders als im Winter.

In der trüben Jahreszeit kostet die Schwalldusche oder der kalte Guss schon mal Überwindung. Im Sommer hingegen ist der Kältekick eine willkommene Erfrischung.

Anfänger sollte sich langsam herantasten

Bestimmte Personengruppen sollten das Saunieren im Sommer wie im Winter vorsichtig angehen. Wichtig für alle weniger erfahrenen Saunagänger sei, dass sie sich langsam herantasten und darauf achten, dass sie sich wohlfühlen.

Bei Fragen wenden Sie sich bitte an ihre Saunacoaches im Spa Tower.

Viel Spaß beim Saunieren     
Saunacoach Markus

Mai: Rope Skipping

Was zu meiner Schulzeit ein banales Spiel war ist wieder in Mode. Ein effektives Fitnesstraining kann so einfach sein. Das Seilspringen ist ein wahrer Kalorienkiller, je  nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Muskelmasse verbrennt man bei moderatem Tempo in einer halben Stunde beinahe 500 Kalorien.

 

Seillänge: Beide Hände nehmen jeweils ein Ende in die Hand, die Arme sind eng am Körper, Schulterbreiter Stand am Seil. Sind nun die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel, ist die Länge des Seils perfekt.

Was bringt es? Wer den Dreh beim Seilspringen erst einmal raus hat, der wird bereits nach wenigen Übungseinheiten seine Wirkung spüren. Der große Verlust an Kalorien ist nur einer von vielen Vorteilen des Seilspringens. Auch die Ausdauer und die koordinativen Fähigkeiten werden effektiv trainiert.

Wie trainiere ich? Während des Trainings sollte man bereits nach kurzer Eingewöhnungsphase ein Tempo von einem Sprung pro Sekunde schaffen. Springen Sie nicht zu hoch, um die Bewegung einfacher koordinieren und auch ein schnelleres Tempo meistern zu können. Beim Seilspringen kommt die Rotation des Seils aus den Handgelenken – Schultern und Unterarme bleiben steif. Letzteres ist von den Fußgelenken nicht zu behaupten. Absprung und Landung erfolgen auf dem Vorfuß, das Gelenk federt die Bewegung leise ab. Denken Sie an eine Katze. Nicht an einen Elefanten.

Einsteiger: Springen Sie eine Minute bei flottem Tempo auf beiden Füßen gleichzeitig, legen Sie danach eine Pause von ca. 30 Sekunden ein. Führen Sie diesen Satz insgesamt vier Mal durch. Pausieren Sie danach ein bis zwei Minuten und wiederholen Sie den Ablauf drei Mal.

Welches Seil? Gute Sprungseile gibt es in fast jeden Sportladen und im Internet.

Trainings Untergrund Der Untergrund sollte eine leicht federnde Eigenschaft haben. Ist der Boden zu hart oder die Sohle der Schuhe zu fest, könnte es zu einer Überbelastung der Gelenke kommen.

Sportliche Grüße aus Südtirol
senden
 Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

April: Fehler vermeiden beim Bauchmuskeltraining

Die wohlproportionierte und definierte Bauchmuskulatur ist wohl die Hauptmotivation von vielen, ein Training zu machen. Der größte Irrtum beim Bauchmuskeltraining ist wohl, viele Crunches helfen viel.

Ein paar Tipps  für ein sinnvolles Bauchmuskeltraining:

  1. Komplexe Grundübungen einbauen
    Die Bauchmuskulatur sollte auch eine stabilisierende Arbeit verrichten. Setzen Sie daher Ihr Training auf Ganzkörperübungen und ergänzen Sie nur mit Isolationsübungen.

  2. Trainingsreize  regelmäßig wechseln
    Der Muskel passt sich auf eine „Überlastung“ im Training an. Mit der Zeit gewöhnt sich der Muskel und es gilt neue Reize zu setzen

  3. Auf korrekte Ausführung  achten

  4. Für ausreichend Trainingspausen sorgen
    Die Bauchmuskeln regenerieren sich zwar schnell, aber wie auch bei jeden anderen Muskel wachsen die Bauchmuskel nicht während des Trainings, sondern danach. Also lassen Sie 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten.

  5. Weniger ist mehr
    Hunderte von Crunches bringen Sie Ihrem Ziel nicht näher - kurze und intensive und ganzheitliche Trainingsreize sind gefragt.

  6. Cut the shit!
    Wollen Sie Ihr antrainiertes Sixpack auch sichtbar machen? Dann spielt sich Ihr „Training“ in der Küche ab.

Viel Erfolg und einen schönen Frühling
wünschen Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

März: Fett der Makronährstoff - Gut für Ihre Gesundheit

Das Wörtchen „Fett“ hat einen überwiegend negativen Beigeschmack. Keinen anderen Makronährstoff wurde in den letzten Jahrzenten so unrecht getan wie dem Fett. Ein essentieller Nährstoff mit schlechtem Ruf.

Einige der Fettsäuren können von unserem Organismus selbst gebildet werden, es gibt jedoch auch solche die lebensnotwendig sind und nur mit der Nahrung zugeführt werden können.

Fett stellt das größte Energiereservoir im Körper dar, ist Geschmacksträger und Trägersubstanz von den fettlöslichen Vitaminen A, D, E, und K.

Natürliche tierische und pflanzliche Fette enthalten immer gesättigte  und ungesättigte Fette, die auch sehr wichtig für unseren Organismus sind. Verwenden sie zu Hause immer eine Vielfalt an verschiedenen natürlichen Fetten und Ölen. Öle wie Weizenkeimöl, Leinöl, Hanföl, Olivenöl, haben ein hervorragendes Fettsäureprofil und kann bedenkenlos großzügig  in der Küche verwendet werden. Auch Butter ist ein natürliches hervorragendes Lebensmittel.

Vorsicht ist nur bei Trans-Fettsäuren geboten. Transfettsäuren sind oft in Industriell  gefertigten Nahrungsmitteln enthalten . Wie Fertiggerichte, Pommes, Kekse, Fertig Saucen, Margarinen usw. Achten Sie bei Ihren Einkauf darauf, keine Produkte zu wählen auf deren Zutatenliste „gehärtete Fette“ steht.

Sportlichen Gruß  aus Naturns
Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Februar: Der "Eiswürfel-Tipp":

Autofahrten, wenn auch kurze z.B. zur Arbeit am Morgen sind meist nicht unbedingt förderlich für eine gesunde Haltung (einhergehend Abschwächen der Schulter-muskulatur und Verspannungen) - Grund dafür ist die oft falsche Einstellung des Sitzes und ähnlich wie am Computer die Vorhalte der Arme. Mit dem folgenden Trick erinnern Sie sich an eine gesunde Haltung: Vor dem Start stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Eiswürfel zwischen Sitz und unterem Rücken - automatisch richten Sie sich auf. Stellen Sie jetzt den Rückspiegel und Lehne so ein, dass sie in dieser aufgerichteten Haltung gut sehen können - fertig. Wie auch beim Computer dient somit der Rückspiegel als automatische Gedächtnisstütze für die optimale Haltung.

Eine gute Zeit
Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Januar: Meditation - ein Innehalten der Gedanken

Es gibt viele Formen der Meditation vom Prinzip her sind sie aber sehr ähnlich. Man konzentriert sich auf etwas, ein Objekt (Kerze, Mandala, Blume...) oder auf eine einfache Lautfolge (Mantra, Kurzgebet) oder man wiederholt einen bestimmten Satz (positiv formuliert) so lange bis er durch die Wiederholungen jeglichen Sinn verliert. Das Ergebnis ist im Idealfall, dass man aufhört einen ständigen "inneren Dialog" zu führen. Ob Sie nun am Morgen oder am Abend Meditieren macht keinen großen Unterschied. Suchen Sie sich eine fixe Zeit in der sie ungestört und nicht zu Müde sind. Auch macht es am Anfang keinen großen Unterschied, ob sie liegend oder im Meditationssitz Ihre Gedanken innehalten. Suchen Sie sich eine Position in der sie sich wohlfühlen.

Die einfachste Art zu meditieren ist die Konzentration auf die Atmung. Atmen sie ruhig und gleichmäßig und zählen Sie von eins bis zehn - jedes Ausatmen ist eine Zahl - nach der zehn beginnen Sie wieder mit eins. Vielen Menschen fällt es hingegen eine visuelle Technik leichter. Geeignet dafür sind Mandalas, Bilder oder sonstige Gegenstände. Nicht der Gegenstand ist wichtig, sondern die Konzentration darauf. Am Anfang empfiehlt sich jedoch die visuelle Meditation mit dem Zählen der Atmung zu kombinieren. Eine weitere Technik zu Meditieren ist der Gebrauch von Lauten wie zum Beispiel das Mantra Om, der Rosenkranz oder kurze Affirmationen - dies alles dient dazu den Geist zu beschäftigen ohne ihm wirkliche intellektuelle Aufgaben zu stellen.

Namsaste aus Naturns
Martina Huber

Dezember: Dysbalancen und Schwachstellen im Körper aufdecken

Koordination, Mobilität  und Stabilität sollten im Optimalfall gleichermaßen ausgebildet sein. Schwachpunkte in diesen Bereichen können das Verletzungsrisiko erhöhen oder zu Überlastungsreaktionen führen. Mithilfe eines Screenings entwickelt von Gray Cook und Lee Burton, lassen  sich in kurzer Zeit und ohne großen Aufwand, Dysbalancen und Schwachstellen im Körper aufdecken.

Der FMS („Functional Movement Screen“) ist ein standardisiertes Verfahren mit dem ineffiziente Bewegungsmuster entdeckt werden können, um im Trainingsprogramm auf diese individuellen „Schwächen“ einzugehen.

„Funktionell“ bedeutet im Alltag und im Training, dass alle an einer Bewegung beteiligten Muskeln und das gesamte Bindegewebe korrekt zusammen arbeiten. Dabei stehen die Belastung gemäß der Funktion Ihrer Muskulatur und die Berücksichtigung der Bewegungsachsen im Vordergrund. Funktionell wird ein Training erst durch das Berücksichtigen der anatomischen und physiologischen Grundbedingungen. Alltagsroutinen, sitzende Tätigkeiten und Vorverletzungen können dazu führen, dass Bewegungsabläufe von „außen“ betrachtet zwar „normal“ ablaufen, im „Inneren“ sind jedoch oft schon „Kompensationen“ und ineffiziente Muskelaktivitäten erkennbar. Gerade bei Schreibtischtätern neigt die Rückenmuskulatur oft zum „überkompensieren“ - das bedeutet, dass im Stehen die Rückenstrecker Aufgaben der „Hüftstrecker“ übernehmen. Rückenschmerzen können die Folge sein. Gerne können Sie bei Ihrem nächsten Aufenthalt im Preidlhof bei mir  einen  FMS-Screen machen.

Eine schöne Adventzeit
Ihre Martina Huber

November: Tipps für Sportler zur Reduzierung von Infektionserkrankungen

In der kühleren Jahreszeit treten Infektionserkrankungen verstärkt auf. Hier ein paar Tipps wie Sie fit durch den Herbst zu kommen!

  • Eine ausgewogene, abwechslungsreich, sowie typ- und bedarfsgerechte Ernährung versorgt den Körper mit ausreichend Energie, Protein, wichtigen Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) und sekundären Pflanzenstoffen (Substanzen, die pflanzlichen Lebensmitteln Farbe, Duft und Aroma verleihen)
  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Belastung, sowie in der Regenerationsphase um mögliche, negative Auswirkungen einer Dehydratation (Flüssigkeitsmangel) auf die Immunfunktion zu minimieren
  • Kohlenhydrate vor, während und nach einer harten, langen Belastung verzehren: Ein Blutzuckerabfall wird dadurch verhindert, der Anstieg bestimmter Stresshormone (z.B. Cortisol, Adrenalin)  reduziert. Dadurch wird die belastungsbedingte „Schwächung“ der Immunabwehr limitiert
  • Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht
  • Übertraining vermeiden
  • Niemals Trinkflaschen mit anderen Sportlern gemeinsam nutzen
  • Den Temperaturen angepasste Sportkleidung wählen und bei Outdoortraining eine Mütze tragen
  • Psychische Belastungen reduzieren und sich öfters mal eine Auszeiten gönnen

Eine gute Zeit
Ihre Fitnesstrainerin Martina

Oktober: Die Basis Ihres Trainings

Die Tage werden wieder kürzer, die richtige Zeit um das Training wieder aufzunehmen. Als Einsteiger ist man bei einen Studiobesuch anhand der vielen Geräte oft überfordert. 7 Grundübungen reichen um 80 Prozent des Trainings abzudecken. Die übrigen Übungen dienen als ergänzende Übungen zu Rehazwecken oder für optische Zwecke oder spezielle Ziele.

Grundübungen kommen ohne extra Maschinen (maximal eine Hantelablage oder eine Bank) aus und beziehen durch ihre Komplexität viele unterschiedliche Muskeln und eine insgesamt große Muskelmasse ein. Daher verbrauchen Sie auch mehr Energie in Form von Kalorien bei der Ausübung und im anschließenden Nachbrenneffekt. Sie sind mehrgelenkig (im Vergleich zu den meisten eingelenkigen Isolations- und Maschinenübungen) und stellen neben reinem Kraft- auch ein Koordinations- und häufig auch ein Herz-Kreislauf-Trainig dar. Sie fördern die optimale Ausschüttung von Wachstumshormonen und lassen sich mit etwas Übung bald mit vergleichsweise hohem Gewicht ausführen. Diese Übungen gehören in jedes Trainingsprogramm, egal ob Frau oder Mann.

Die Grundübungen

  1. Kniebeugen und Ausfallschrittkniebeugen
  2. Kreuzheben
  3. Klimmzüge
  4. (Langhantel-) Rudern
  5. Schulterdrücken
  6. Bankdrücken
  7. evtl. Dips

Grundübungen können nach dem Aufwärmen am Anfang des Trainings ausgeführt werden, da sie die meiste Muskelmasse einbeziehen und damit die höchsten Anforderungen an Herz-Kreislauf-System, Motivation, Konzentration, Kraftreserven und Nervensystem stellen. Grundsätzlich kann aber das ganze Training mit  Grundübungen gestaltet werden. Wichtig ist eine korrekte Ausführung der Übungen.

Ich freue mich auf ein Training mit Ihnen in unserer Functional Hall und bin Ihnen bei der Ausführung der Übungen gerne behilflich.

Ihre Fitnesstrainerin Martina

September: Pranayama

Atmung- das Fundament für die Bewegung

Die Ayur-Yoga Woche im Preidlhof beginnt in Kürze und Sie können sich schon mit Atmung, darauf Einstimmen.

Die Atmung (Sanskrit Pranayama) ist der fundamentale Vorgang, der den Menschen mit Lebensenergie versorgt. „Prana“ bedeutet Lebensenergie sowie Atem und „Ayama“ bedeutet soviel wie kontrollieren, ausdehnen, lenken. Durch die bewusste Lenkung und Vertiefung der Atmung, kann die Konzentration positiv beeinflusst werden. Die Atmung ist das wichtigste Bindeglied zwischen körperlichen und geistigen Prozessen und führt Körper und Geist zusammen. Da die Beziehung zwischen geistig-seelischer Verfassung und Atem so offensichtlich ist, kann die positive Gemütsverfassung und der optimale Geisteszustand direkt über den Atem erzielt werden. Bei den Asanas (Körperübungen) wird trainiert, bei jeder Übung entspannt weiter zu atmen. Durch Pranayama erhöht sich Parasympathikus, die Pulsfrequenz und der Blutdruck sinken. Durch eine bewusste Atmung können die Theta-Wellen (für den Schlafzustand wichtig) erhöht werden und der Körper wird von Kohlenstoffdioxid befreit. Das Gehirn sowie die Muskulatur werden vermehrt mit Sauerstoff versorgt.

Die Bauchatmung (Abdominalatmung) auch Zwerchfellatmung (Diaphragmalatmung) genannt ist eine ruhige, flache Atmungsform bei der der M. rectus abdominis nachgibt.

Durch die Kontraktion des Zwerchfells erfolgt das Einatmen, dadurch erhöht sich der Unterdruck im Pleuraspalt (die Pleura ist eine dünne Haut, die die Lunge und die Innenseite des Brustkorbs überzieht).

Durch den Unterdruck dehnt sich die Lunge aus und Luft wird angesaugt. Die Ausatmung erfolgt durch das Entspannen des Zwerchfells, die Luft wird somit herausgepresst. Die Ausatmung kann durch die Kontraktion der Abdomini unterstützt werden..

Übungsausführung der Bauchatmung:

  • Nehmen Sie eine Position in Rückenlage
  • Eine Hand auf deinen Bauch legen und gegen die Hand atmen, dabei hebt und senkt sich der Bauch
  • anfangs 4 Sekunden einatmen und 4 Sekunden ausatmen, beides durch die Nase (in Laufe der Zeit die Ein-, und Ausatmungsdauer erhöhen)
  • Das Gesicht, der Nacken, die Arme und die Beine entspannen sich
  • Der Körper ist entspannt und sinkt mit jedem Atemzug tiefer in die Unterlage hinein
  • Setzen Sie den Focus auf eine lange Entspannte Ausatmung

Namaste Ihre Martina

August: Flüssigkeitsbilanz bei Sport

Ist die Wasserbilanz im Organismus nicht ausgeglichen, hat das Folgen für das allgemeine Wohlbefinden. Eine Dehydrierung, ein Flüssigkeitsmangel , aber auch eine Hyperhydrierung – eine Überwässerung, können zur Abnahme der Konzentrationsfähigkeit, zu vorzeitiger Ermüdung und einer starken Einschränkung der Leistungsfähigkeit führen. Bei älteren Menschen, deren Durstgefühl reduziert ist, sind dehydrierte Zustände nicht selten, aber auch Sportler müssen aufpassen, dass sie ihre Wasserspeicher regelmäßig auffüllen, um gar nicht erst in eine Dehydratation (Austrocknung) zu geraten.

Dehydrierung wie kommt es dazu

Neben einer zu geringen Trinkmenge ist eine erhöhte Wasserausscheidung die Ursache für das Auftreten eines Flüssigkeitsmangels im Körper. Ein Flüssigkeitsdefizit wirkt sich nicht nur negativ auf das allgemeine Befinden, sondern auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Als Gründe für hohe Wasserverluste kommen verschiedene Ursachen in Frage:

  • starkes oder lang anhaltendes Schwitzen, z.B. bei hohen Außentemperaturen und anstrengenden Lauftraining (ein 70 kg schwerer verliert im Durchschnitt pro Stunde 1,8 Liter Schweiß!)
  • ein hoher Konsum von Alkohol
  • Durchfall oder Erbrechen: Durch diese Magen-Darm-Probleme kann viel Wasser verloren gehen, das unbedingt durch natriumhaltige Flüssigkeiten (z. B. gesalzene Brühen oder natriumhaltige Mineralwasser) ersetzt werden muss, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Arten der Dehydratation

Die Dehydratation lässt sich in drei verschiedene Arten unterteilen, wobei das unterscheidende Kriterium das Verhältnis zwischen Wasser- und Salzverlusten ist:

  • Eine isotone Dehydrierung liegt vor, wenn gleichermaßen Wasser und Elektrolyte verloren gehen, wie es bei Durchfall, Erbrechen und einer zu geringen Trinkmenge der Fall ist.
  • Von einer hypertonen Dehydratation spricht man, wenn es dem Körper hauptsächlich an Wasser und weniger an Salzen mangelt – wie beim Fieber oder auch beim Verdursten.
  • Eine hypotone Dehydrierung schließlich ist dadurch gekennzeichnet, dass vor allem ein Salzmangel besteht, wie er bei starkem Schwitzen und anstrengender körperlicher Betätigung eintreten kann.

Folgen der Dehydrierung

Mit zunehmender Dehydrierung verdickt sich das Blut, der Abtransport von Stoffwechselendproduktenwie Laktat erschwert sich und die Nierenfunktion wird beeinträchtigt.

Liegt ein Flüssigkeitsmangel vor, besteht damit in den meisten Fällen auch zugleich ein Bedarf an Elektrolyten. Aus diesem Grund sollten natriumhaltige Mineralwasser oder Saftschorlen reinem Wasser vorgezogen werden.

Sportler, die in eine Dehydrierung geraten, können unter einem oder mehreren der folgenden Symptome leiden:

  • Schwäche
  • Schwindelgefühl
  • Brechreiz
  • Kopfschmerzen
  • Herzrasen
  • Muskelkrämpfe
  • Reizbarkeit und psychische Störungen
  • Verschlechterung der Koordination

Eine lebensbedrohliche Dehydrierung liegt zwar erst ab einem Flüssigkeitsverlust von 10 Prozent des Körpergewichts vor, aber schon ab einem Prozent wirkt sich ein Wassermangel einschränkend auf die aerobe Ausdauerfähigkeit aus und bei vier Prozent kommt es zu einer Verminderung der Kraftleistung.

Benötigte Flüssigkeit

Wie viel Wasser genau der einzelne Sportler benötigt, hängt nicht nur vom Ausmaß seiner sportlichen Aktivitäten, von den klimatischen Bedingungen und eventuellen Erkrankungen ab, sondern auch von seinem Körpergewicht. Wer mehr wiegt, benötigt auch entsprechend mehr Flüssigkeit, damit sein Stoffwechsel funktioniert. Im Durchschnitt sind etwa 2,5 Liter Flüssigkeitszufuhr pro Tag nötig, um eine Dehydrierung zu verhindern, im Sommer und beim Lauftraining sogar vier Liter oder mehr.

Eine einfache Möglichkeit um festzustellen ob genügend getrunken wurde, ist die Urinkontrolle: Je dunkler der Urin ist, desto weniger Wasser befindet sich im Körper und desto größer ist die Gefahr einer Dehydrierung. Ist der Urin hingegen hell, fast durchsichtig, ist der Flüssigkeitshaushalt im Körper ideal. Um den individuellen Wasserverlust beim Training zu ermitteln, empfiehlt man außerdem, sich vor und nach dem Trainingslauf zu wiegen. Die Differenz zwischen den beiden Gewichtswerten gibt dabei Auskunft über die Menge der verlorenen Flüssigkeit.

Sportliche Grüße aus Südtirol
Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Juli: "Ran an den Speck"- Ernährungstipps zur Körperfettreduktion

Der Körperfettanteil gibt an, wie viel Prozent des Körpers aus Fett bestehen. Liegt der Anteil zu hoch, kann dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ansteigen. In einem solchen Fall sollte das Körperfett reduziert werden – am besten durch eine ausgewogene Ernährung und viel, viel  Bewegung und Training. Im Preidlhof bieten wir eine Messung mittels BIA-Analyse an. Mit dieser Methode kann das Verhältnis Muskelmasse zu Körperfett, wie auch der Wasserhaushaushalt und dessen Verteilung und der Grundumsatz ermittelt werden. 

Heute ein paar Grundregeln zur Ernährung

  • Diäten sind tabu, die Kalorienzufuhr nur moderat einschränken und mit Bewegung den Kalorienverbrauch erhöhen...INPUT-OUTPUT
  • Meiden Sie fettreiche Speisen in der Kombination mit Kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
  • Den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmitter auf den Trainingsplan abstimmen: Bei einem höheren Trainingsumfang oder intensiven Einheiten braucht der Körper  Kohlenhydrate (Getreide, Obst). Steht hingegen nur ein geringes oder kein Training an, sollten die Portionsgrößen von z.B. Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis und süßen Obst gestrichen oder zumindest verkleinert werden.
  • Energiehaltige Getränke wie Softdrinks, Fruchtsäfte  im Alltag vermeiden und Alkohol reduzieren.
  • So natürlich wie möglich essen! Fertigprodukte  meiden und vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie beispielsweise Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz, Vollkorn statt Weißmehl, selbstgemachte Salatdressings mit nativem Olivenöl, Zitronensaft und frischen Kräutern statt Fertigdressings bevorzugen.
  • Ausreichend proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Rind-, Kalb-, oder Lammfleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse,  Topfen   und Naturjogurt einplanen.
  • Täglich mindestens 3 Portionen Gemüse/Salat . Voluminöse Lebensmittel wie Gemüse  enthalten nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch einen hohen Ballaststoff- und Flüssigkeitsanteil. Sie verhelfen so zu einem optimierten Sättigungsempfinden bei gleichzeitig relativ geringer Kalorienzufuhr.
  • Strikte Verbote funktionieren nicht! 1 x pro Woche bewusst eine kleine „Essenssünde“ einplanen, um Gelüste und Heißhungerattacken zu stillen.
  • Und das wichtigste -Bewegung -Bewegung -Bewegung

Sportliche Grüße aus Südtirol
Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Juni: Regenerationstraining mit dem Foamroller-BLACKROLL

Foamroller sind ca. 30cm lange Hartschaumrollen. Ihre Anwendung massiert die Muskulatur. Manche Rollen haben eine ebene Oberfläche, andere sind geriffelt - das ist Geschmackssache.

Indem man sich über die Rolle bewegt, massiert diese die Muskulatur. Auch die Faszien, das Bindegewebsnetz, wird trainiert. Oft liegt gerade hier die Ursache für Rückenschmerzen oder Sportverletzungen. Dieses faserige, elastische Netz hält uns buchstäblich in Form. Dass es möglichst stark und intakt und gleichzeitig geschmeidig bleibt, ist also wichtig.

Durch regelmäßige gezielte Anwendung mit der Rolle können Verspannungen und Bindegewebsverklebungen gelöst und die Blutzirkulation angeregt werden. Neu ist darüber hinaus die Idee, den Muskel auch fünf Minuten vor der sportlichen Belastung zu Zwecken der Leistungssteigerung zu rollen.  Dies ist kein Widerspruch, denn die Durchblutung und Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff steigert nachweislich die Leistungsfähigkeit. Und zum Entspannen empfehle ich auch nach dem Training eine regenerierende "Massage" mit der BLACKROLL. Anfangs kann es auch etwas schmerzhaft sein, ein Zeichen für Verspannungen und Bindegewebsverklebungen. Es sollte aber noch ein erträglicher Wohlfühlschmerz sein, ansonsten anfangs auf eine weichere Rolle wechseln.

Die "Massage" mit der BLACKROLL ist eine Methode der aktiven Regeneration, kann aber die tiefgehende Massage eines Therapeuten nicht ersetzen. Grundsätzlich ist die Anwendung für alle Hobbysportler und Athleten geeignet, aber gerade Ausdauersportler wie z.B. Läufer, Langläufer, Triathleten etc. haben einen besonderen Nutzen davon. Sie beanspruchen immer wieder bestimmte Muskelgruppen mit einer sehr hohen Wiederholungsrate und/ oder setzen daraus resultierend andere Bereiche nur abgeschwächt ein.

  • Die BLACKROLL hilft Ihnen, sich schneller und besser in Ihrer Sportart zu entwickeln.
  • Sie hilft Ihnen, Überlastungsschäden vorzubeugen
  • Sie ist Ihr persönlicher und mobiler "Physiotherapeut", der immer und überall dabei sein kann.
  • Nicht anwenden bei: Osteoporose, Endzündungen und starken Schmerzen

Eine Gute Zeit und lieben Grüß aus Südtirol
Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Mai: Training mit den Minibands

Die Minibands sind eine sehr effektive Trainingshilfe, ideal für Krafttraining und intermuskuläre Koordination. Eine Trainingshilfe die in jede Hosentasche passt und auch im Athletentraining eingesetzt wird.

Heute stelle ich Ihnen eine Übung vor die nicht nur die gesamte Stützmuskulatur des Rumpfes (Core) trainiert sondern auch noch für die Stabilisierung des Schultergürtels sorgt. Die Minibands gibt es in verschiedenen Stärken. Für die folgende Übung können Sie das gelbe (leicht) grüne (mittel) oder blaue (stark) Band einsetzen.

DER BERGSTEIGER

Ausgangsposition:

Legen Sie das Miniband um beide Füße und nehmen Sie eine Brettposition ein. Die Hände befinden sich unter den Schultern, Beine gestreckt und die Füße Hüftbreit. Spannen Sie Bauch und Gesäß fest an.

Ausführung:

Abwechselnd die Knie gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Brust ziehen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Lassen Sie dabei das Gesäß tief und gespannt. Der Körper bleibt in einer Linie. Gerne zeige ich Ihnen bei Ihrem nächsten Urlaub weitere Übungen mit dem Miniband.

Viel Spaß beim ausprobieren und eine gute Zeit
Fitnesstrainerin Martina

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