Il consiglio del mese

... dei personal trainer del nostro hotel

Settembre: Sport in estate

Lo sport in estate e a temperature elevate richiede un’attenzione particolare. Il calore e l'ozono in queste settimane possono essere molto stressanti per il cuore e la circolazione. Naturalmente, il nuoto è particolarmente piacevole grazie all'effetto benefico sulle articolazioni e alla freschezza dell'acqua. 

Conta il divertimento

Scegliete semplicemente uno sport che vi piace e che vi diverte. Il nordic walking è adatto a tutte le persone, mentre l'allenamento muscolare è adatto a persone che soffrono di dolori posturali e alla schiena. Le escursioni e le gite in biciletta che offrono i dintorni sono piacevoli anche in estate, e durante l’attività potete ammirare la natura. Sempre in estate sono ideali anche gli esercizi di rilassamento come yoga, stretching ed esercizi per la schiena. Anche una passeggiata nelle ore serali più fresche può avere un effetto positivo sul corpo e sull'anima. Una dolce rigenerazione per la propria salute.

Tuttavia, prestate sempre attenzione alle temperature e al vostro stato di salute in generale. Ricordatevi che il calore e i movimenti fanno perdere al corpo liquidi e sali minerali, cosa che può portare a problemi cardiovascolari. Quindi, è molto importante bere a intervalli regolari durante tutta la giornata e non troppo in una volta. Un succo di mela con acqua minerale è particolarmente adatto prima, durante e dopo l’attività sportiva. Prediligete l'acqua minerale non gassata e mescolatela 1:1 con il succo di mela. Iniziate a bere già 20 minuti prima dell'allenamento, quando ancora vi sentite meglio. Succhi di frutta dolci o bevande a base di caffeina non sono adatti alla reidratazione. Se praticate attività sportiva o fitness per molto tempo, dovreste assumere anche dei sali minerali.

Un sano aumento della resistenza e forza sono un investimento ottimale per la propria salute.

Saluti sportivi
dal vostro team fitness

Agosto: Digiuno saltuario

Sin dall‘epoca dei nostri avi, vi erano tempi buoni con abbondanza di cibo e tempi duri con periodi di scarsità di cibo. Evolvendosi, esseri umani e animali hanno sviluppato la capacità di accumulare dei grassi che avrebbe loro assicurato la sopravvivenza in caso di necessità. Purtroppo, ai tempi moderni, ovvero in un’era di continua sovrabbondanza, questa capacità è divenuta il nostro peggior nemico.

Negli ultimi 100 anni, l’essere umano ha iniziato a mangiare sempre di più, senza fare attività fisica. Questo comportamento, associato al rapido progresso in ambito tecnico, ha così contribuito al sovrappeso di maggior parte della popolazione e/o all’incremento delle malattie del benessere.

Il digiuno (simulare al corpo scarsità di cibo) faceva e fa tuttora parte di diverse culture, è documentato storicamente in numerose religioni e si manifesta in tutto il mondo in molteplici forme e rituali in tutto il mondo. Accanto agli aspetti religiosi, il digiuno è particolarmente utile anche per la purificazione intestinale, poiché senza un’alimentazione costante, il nostro corpo può, come anche durante la notte, rigenerarsi meglio e dedicarsi alla guarigione.

Il digiuno saltuario può anche esser considerato come evoluzione naturale e adatto alla vita quotidiana, poiché invece del digiuno completo per 24 ore prevede un periodo di digiuno di 16 ore, seguito da una fase di 8 ore di assunzione di alimenti. Ovviamente, durante le 8 ore non si deve assumere cibo-spazzatura o alimenti poco vari, perché questo vanificherebbe completamente tutti i vantaggi del digiuno.

I prodotti naturali e regionali dovrebbero essere alla base di un’alimentazione sana e nutriente (vedi il consiglio-fitness di giugno 2018). Se ora aggiungete del movimento (sport) e 7/8 ore al giorno di sonno, il digiuno saltuario può rivoluzionare il vostro benessere fisico.

Cari saluti
Peter Tomasi

Luglio: A piedi nudi per una postura eretta e per mettersi “a terra”

Camminando a piedi nudi viene allenata un’andatura leggera, anatomicamente corretta e naturale. L’impatto sulle articolazioni è meno forte se confrontato con quello dell’andatura con le scarpe, perché posiamo il piede con cura sull’avampiede. Il corpo perde tutto quello di cui non ha bisogno per tanto tempo. La scarpa stringe il piede e i muscoli del piede si atrofizzano. Se si trascorre tutta la vita nelle scarpe, il nostro bacino si inclina innaturalmente in avanti. Persino la tipica scarpa da corsa è quasi una scarpa con il tacco, sollevando il tallone di 2-4 cm. Quindi per non cadere in avanti, spingiamo all’indietro il sedere e inarchiamo la schiena. Il nostro tendine del ginocchio è sottoposto a una pressione inutile, e anche la parte inferiore e superiore della schiena vengono maggiormente sollecitate.

Camminare a piedi nudi significa camminare “consapevolmente”, perché le piante dei piedi hanno 200.000 terminazioni nervose che vengono allenate e stimolate. Se si mettono sempre i piedi nelle scarpe, queste connessioni vengono disturbate. Scarpe e calzini limitano i piedi. I piedi non sono adeguatamente irrorati di sangue. Camminare a piedi nudi aumenta la circolazione sanguigna e questo si traduce in meno dolore, guarigione di tutte le lesioni ai piedi e piedi più caldi in inverno. Allo stesso modo, le malattie come fascite plantare, infiammazioni delle eminenze della pianta del piede, dita a martello, calli, vene varicose, sperone calcaneare, infiammazioni del tendine d’Achille, persino il piede artritico lentamente guariscono da sole grazie all’aumento del flusso sanguigno e il rafforzamento.

Attraverso le piante dei piedi, arrivano al cervello nuovi stimoli e informazioni. Anche in età avanzata si formano nuovi collegamenti e cellule – quindi, se camminiamo a piedi nudi, possiamo avviare il cervello e mantenerlo giovane! L’intelletto diventa più acuto e la nostra concentrazione aumenta.

L’arco del piede è sviluppato e forte dopo l’ottavo anno di vita. Se i bambini camminano con le scarpe, l’arco del piede non può svilupparsi naturalmente. Questo indebolisce e causa dolori ai piedi – per tutta la vita – già molti bambini di tre anni mostrano deformazioni ai piedi. A sei anni, ci sono pochissimi bambini con le dita dei piedi dritte.

Al contrario, nei paesi in cui i bambini di solito camminano a piedi nudi, non esistono i problemi ai piedi, come dimostrano molti studi. I bambini con i piedi doloranti non amano muoversi... le conseguenze sono drammatiche... non serve dire altro!

Camminare a piedi nudi ci mette “a terra”

Prima di continuare a leggere, uscite, toglietevi le scarpe e mettetevi in piedi sulla terra – sull’erba, sui ciottoli o sul terreno del bosco. Fermatevi oppure camminate e respirate profondamente e con calma attraverso il naso e in profondità fino alla pancia. Percepite quello che vi succede. “Mettersi a terra” ha proprietà antinfiammatorie e protegge dalle malattie autoimmuni (diabete, malattie cardiache, Alzheimer, cancro, ipertensione, allergie e malattie mentali). Il nostro corpo ha troppa carica positiva (p.e. a causa di intossicazione elettrica) – la terra è piena di carica negativa e quindi possiamo scaricarci camminando a piedi nudi – non ci vorrà molto... Cominciate già oggi.

Saluti sportivi dall’Alto Adige
Martina Huber

Giugno: CLEAN EATING – una tendenza che ha senso o una ciarlataneria?

Perdere peso senza patire la fame, chi non lo vorrebbe? Questa frase è nel 2018 persino una delle ricerche più popolari su internet. Uno dei concetti più interessanti del momento è il “clean eating”, il cibo senza additivi chimici e il cucinare senza stress, questi sono i principi di questa tendenza alla moda.

Sul menu del “clean eating“ si trovano soltanto alimenti di origine naturale, come frutta, verdura, carne magra, pesce, latticini non trattati, vari tipi di cereali integrali, semi e noci. Questo significa niente fast food, piatti pronti, zucchero raffinato, grassi trans, coloranti e dolcificanti o farina bianca.

Al fine di evitare carenze nutrizionali, sono previsti ogni giorno cinque o sei piccoli pasti, e ogni pasto dovrebbe avere una proporzione approssimativamente uguale di carboidrati a digestione lenta, grassi sani e proteine corroboranti. Perché il corpo ha bisogno di tutte queste sostanze vitali per funzionare perfettamente.

Il “clean eating” non è considerato una dieta perché - a differenza della maggior parte dei regimi alimentari che vanno di moda – non vieta determinati gruppi di sostanze nutritive. Non sono banditi né i carboidrati, né i grassi e non esiste alcun fastidioso conteggio delle calorie. Non si basa sulla rinuncia, ma sul mangiare in modo consapevole. Perché chi mangia consapevolmente, con gusto e lentamente, mangia automaticamente meno, risparmiandosi così di contare le calorie.

Il cibo dovrebbe essere celebrato, con ingredienti freschi, regionali e preparato in casa. Cucinare non è un mezzo per raggiungere uno scopo, ma un piacere. Così come l’acquisto dei prodotti: ci si dovrebbe prendere del tempo per fare la spesa, controllando con attenzione i produttori e le informazioni sugli ingredienti, cercando alternative salutari presso i mercati settimanali o dei contadini o nei supermercati bio.

Cari saluti
Peter Tomasi

Maggio: TRX – il nostro consiglio segreto per un corpo bello e snello

Dopo il suo trionfo in America, il nome TRX, da noi anche chiamato “allenamento in sospensione”, già da qualche anno è popolare anche in Europa. Per una buona ragione!

Allenarsi con il TRX è un allenamento impegnativo con una varietà di esercizi che possono essere eseguiti ovunque e allo stesso tempo allenano efficacemente i gruppi muscolari grandi e anche quelli piccoli, spesso trascurati.

Il vantaggio principale qui sta chiaramente nella coordinazione: si deve stabilizzare continuamente il corpo prima e durante lo svolgimento – solo così gli esercizi possono essere eseguiti correttamente. A causa delle condizioni difficili, le nostre catene miofasciali – ovvero l’interazione di diversi muscoli - vengono allenate in modo più mirato.

Un altro vantaggio è la maggiore sollecitazione del cosiddetto “core”, il centro del nostro corpo, che è la parte che ci mantiene stabile, responsabile del fatto che adottiamo una postura eretta e sana, e ci aiuta anche a eliminare i problemi alla schiena e, naturalmente, a prevenirli attivamente.

L’allenamento TRX ha anche ulteriori vantaggi per principianti: per ritrovare la forma fisica, non è necessario sollevare enormi pesi. Il proprio peso corporeo e i classici esercizi di base sono l’ideale per questo.

Siete curiosi?
Più volte a settimana, al Preidlhof si tengono dei corsi TRX per principianti e avanzati, il nostro programma fitness è disponibile sul nostro sito.

Saluti sportivi
Peter Tomasi

Aprile: “Sit-up”, allenamento ed effetti

Ogni settimana nelle mie ore d’allenamento, posso osservare che alcuni clienti pensano che l’allenamento addominale principale è il sit-up. Quali sono gli effetti del sit-up? Ci porta dei benefici per la salute o prevalgono gli svantaggi?

L'estate sta arrivando e tutti sognano di poter esibire addominali scolpiti (six-pack), ma non sarebbe meglio affrontare il core nell’allenamento? (Ottenere un ottimo six-pack è per l'80% responsabilità della dieta alimentare). Per approfondire questo tema, voglio prima chiarire cosa si intende per core e quale funzione svolge. Il core è l'area tra la spalla e il bacino e comprende i muscoli della parete addominale, i muscoli addominali obliqui, trasversali e interni ed esterni, il quadratus lumborum, l'erector spinae, i muscoli multifidi e quelli che stabilizzano la cintura della spalla. Il latissimus dorsi e iliopsoas sono anch’essi coinvolti nell’allenamento del core perché lo collegano al complesso pelvico-gamba-anca e spalla-braccio. Anche i muscoli del gluteo svolgono un ruolo importante, vista la loro posizione anatomica collegata al bacino. Agiscono da generatori di forza e stabilizzatori. Nei movimenti quotidiani e negli esercizi in palestra, abbiamo bisogno di un core stabile, in modo che possa trasmettere la forza necessaria a mantenere eretta la spina dorsale.

Considerando ora che la maggior parte della giornata viene trascorsa in posizione seduta, quando ci mettiamo in equilibrio sul sellino della bici e facciamo sit-up, diventa subito chiaro che la posizione eretta e l'allineamento della colonna sono oramai persi, e questo a sua volta porta a una perdita di energia, di potenza e spesso a lesioni.

È tempo di pensare al significato del proprio allenamento e ad alcune direttive di allenamento in modo da passare ad una serie di esercizi che apre, raddrizza e compensa; esercizi finalizzati a far diventare forti, stabili ed equilibrati per affrontare la vita quotidiana e lo sport.

Saluti sportivi e una buona primavera dalla vostra
Martina Huber

Marzo: Più sani, felici ed equilibrati grazie all’alimentazione prevalentemente basica

La Quaresima non durerà più a lungo e ritorneremo alla solita alimentazione a base di farina bianca, zucchero e troppa carne.

Anche al di fuori dalla Quaresima, la dieta basica è un modo sano di nutrirsi. La dieta basica non bandisce i dolci come il cioccolato o i prodotti animali, ma ne riduce la quantità. Nell’alimentazione quotidiana, i prodotti basici che apportano sali minerali come la verdura, l’insalata e la frutta dovrebbero prevalere rispetto agli alimenti acidi. Ma l’alimentazione di oggigiorno nei paesi occidentali, che causa l’acidificazione del corpo, è costituita per il 70% di carne, latticini, pesce, zucchero, farina bianca e altri alimenti che favoriscono la formazione di acido nel corpo. Solo il 30% circa della dieta “moderna”, invece, è formato da alimenti basici freschi. Questo rapporto dovrebbe essere esattamente il contrario: solo il 30% circa di acidi e il 70% di alimenti basici. Gli alimenti che causano la formazione di acido sono quelli che contengono molto zolfo, fosforo, cloro e iodio. Nel corpo, questi sali minerali vengono convertiti in acidi forti. la più acidificante è la proteina animale, ovvero carne, latticini e pesce. I cibi o gli alimenti che formano acidità nel corpo, non hanno necessariamente un sapore acido. Gli alimenti basici contengono molto calcio, magnesio, potassio, sodio e ferro e formano sali minerali che neutralizzano gli acidi, primi tra tutti gli ortaggi e la frutta matura. Inoltre, è importante anche la freschezza e la maturità degli alimenti.

Un buon inizio di primavera e cordiali saluti da Naturno
Martina

Febbraio: Arrampicare fa bene alla salute!

Oggi non è necessario un viaggio di un’ora per dedicarsi all’arrampicata in montagna. Ora è facile trovare numerose palestre di arrampicata per praticare questo sport.

Arrampicare non è solo divertente, ma rafforza anche la salute, in particolare sollecita in modo positivo i muscoli delle braccia e delle gambe e la schiena. A ogni mossa, a ogni metro di salita, si ottiene un allenamento ideale, che copre le aree più diverse del corpo rafforzandole.

Ogni volta che l’arrampicatore solleva le gambe per raggiungere una sporgenza si attua un allenamento dinamico. Si allena la capacità del corpo di salire anche contro una resistenza, in questo caso la forza di gravità.

A causa di passaggi difficili, sollevamento delle gambe, cambi di mano, ecc., spesso è necessario rimanere in una certa posizione sulla parete di arrampicata per qualche secondo. Il corpo inizia a stabilizzarsi. Rimanendo in questa posizione, i muscoli continuano a lavorare e questo viene definito un allenamento statico.

Durante l’arrampicata viene allenata anche la perseveranza e la tenacia. La parete da arrampicata si estende spesso per molti metri e quindi richiede diversi minuti in cui l’arrampicatore deve applicare forza e resistenza.

Tra gli effetti positivi dell'arrampicata, c’è quindi il rafforzamento dei muscoli e in più, l’allungamento degli stessi, in seguito alla rotazione e allo stretching necessari per raggiungere il prossimo appiglio.

Durante l'arrampicata, non si hanno solo effetti positivi per il fisico, ma anche per la mente perché vengono allenate l’attenzione e la concentrazione.

L'arrampicata infatti richiede un alto grado di impegno, applicazione, forza e resistenza per coordinare i vari movimenti con mani e piedi per raggiungere finalmente la cima.

Siamo riusciti a risvegliare in voi la voglia e la motivazione per provare l’arrampicata? Ecco, mettetevi alla prova alla nostra nuova parete di arrampicata al Preidlhof.

Divertitevi e “climb on”!

Il vostro staff fitness

Gennaio: Una schiena sana dona più gioia di vivere!

Alcuni consigli per la vita di tutti i giorni…

Stare a lungo tempo seduti o in piedi, movimenti unilaterali (che coinvolgono solo una parte della muscolatura) e lo stress possono causare dolori alla schiena. In più, la situazione metereologica con clima piovoso e freddo può acuire questi sintomi. Inserite nella vostra routine quotidiana dell’attività sportiva e del tempo dedicato al rilassamento, facendo attenzione all’alimentazione.

Movimento:

Alla mattina, subito dopo essersi alzati, fate alcuni esercizi di allungamento.

Se il vostro lavoro vi obbliga a stare molto tempo seduti, vi consigliamo di alzarvi più volte.

Includete dello sport con un allenamento nella vostra routine quotidiana.

Cercate di non affaticare la vostra schiena se dovete sollevare dei pesi.

Alimentazione:

Vi consigliamo un’alimentazione ricca di vitamine e minerali.

Evitate l'alcol e bevete tanta acqua. Se necessario, completate la vostra dieta con un complesso vitaminico B.

Rilassamento:

Concedetevi delle pause per rilassarvi ed evitare lo stress. Prendetevi il tempo da dedicare ad una respirazione profonda. Regalatevi spesso un bagno caldo e usate il calore di una borsa dell'acqua calda.

Pensate sempre positivo!

Saremo felici di darvi i giusti consigli per migliorare il benessere della vostra schiena durante le prossime vacanze da noi al Preidlhof. Vi auguriamo di passare un buon inverno!

Il vostro staff fitness e salute
Martina, Michaela e Michael

Dicembre: Dimagrire con la dieta “Low Carb”, funziona o no?

La dieta Low Carb è la soluzione per dimagrire e costruire massa muscolare: è un modo di pensare diffuso già da molti anni. La rinuncia a pasta, pizza e pane dovrebbe lasciare spazio solo alle proteine. Ma le proteine sono la soluzione per una figura snella oppure è tutto soltanto una strategia di marketing?

Tre pregiudizi tipici sui carboidrati

1. I CARBOIDRATI FANNO INGRASSARE.

In realtà le diete a basso contenuto di carboidrati portano alla perdita di peso a causa di un minore immagazzinamento di acqua nel corpo. Può essere considerata salutare una lenta e progressiva disidratazione del corpo? L’aumento di peso associato al consumo di carboidrati si ha solo quando i carboidrati ingeriti superano un normale dosaggio. Un’alimentazione ideale ed equilibrata consiste in un quarto di proteine, un quarto di carboidrati e due quarti di verdura. Con questa regola, potete gustare pasta e affini senza avere la coscienza sporca.

2. LOW CARB È PIÙ SANO.

No: rinunciare alla parte di pane di un cheeseburger non basta a far diventare questo cibo spazzatura più sano. Inoltre, eliminare regolarmente carboidrati nella propria dieta alimentare può causare sensazioni di stanchezza sempre più accentuate, senza contare che il livello dello zucchero nel sangue diventa troppo basso.

La soluzione migliore è consumare prodotti con carboidrati completi (come pane integrale o riso naturale) in quanto saturano più efficacemente, sono facili da digerire e contengono meno zucchero. Inoltre, forniscono all’organismo fibre alimentari, tante vitamine e ferro.

3. TUTTI I CARBOIDRATI SONO UGUALI.

Al contrario! A seconda della quantità di fibre contenute nel cibo, i carboidrati vengono convertiti più lentamente o più velocemente in zucchero. Anche qui, è fondamentale distinguere quali cibi mangiare. Rimuovete dalla vostra alimentazione i drink analcolici, i dolci e i prodotti di farina di grano. Consumate invece prodotti integrali come bulgur, riso integrale o quinoa. Anche i prodotti come patate dolci, lenticchie, zucche o frutta fresca sono ideali perché contengono molte fibre e possono equilibrare il livello di zucchero nel sangue.

Il corpo ha bisogno di carboidrati per essere produttivo. L’unica cosa che conta è che i carboidrati siano assunti nei limiti e, se possibile, preferendo i prodotti integrali con poco zucchero.

Buon Avvento
Il vostro staff di salute e fitness
Martina, Markus e Michaela

Novembre: Tappetino… pronti, attenti, via!

“Tappetino… pronti, attenti, via!” - Lo yoga contro il blues autunnale

I raggi del sole si abbassano e la nebbia grigia vela il paesaggio.

Un tempo in qui preferiamo ritirarci, il nostro corpo ci mostra tutte le incongruenze e il nostro sistema digestivo impazza. Grazie ad allenamenti di yoga regolari, possiamo richiamare i colori dell’autunno nel nostro corpo.

Lo yoga ha effetti positivi sulla psiche, l’apparato locomotore e il sistema organico.

La psiche: La qualità della vita può essere migliorata con un atteggiamento attento e cosciente. Lo yoga aiuta a combattere malattie come la depressione e il burnout e migliora la qualità del sonno. Lo yoga sviluppa una migliore concentrazione e contribuisce a distogliere la mente dai pensieri negativi con Asana mirate, gli esercizi di respirazione e la meditazione. Con esercizi di yoga regolari la creatività si risveglia, si può sentire maggiore soddisfazione, serenità e leggerezza interiore. Riconoscerete cosa vuol dire essere “un essere umano attivo”, a comprendere i processi di vita in modo più approfondito e ad affrontare meglio le paure e i traumi.

L’apparato locomotore: Nel sistema muscolare e scheletrico le funzionalità migliorano. Si evidenziano il rilassamento delle fasce contratte e la riduzione dei dolori. Le contratture e i blocchi si rilassano con un netto miglioramento della propria sensibilità corporea. Un corpo flessibile e ben formato è sintomo di benessere.

Sistema organico: Lo yoga agisce come un massaggio interno agli organi, aumenta il volume dei polmoni, regola la pressione sanguigna e migliora i sintomi ormonali.

Quindi a cosa state aspettando? ... Tappetino pronto, attenti, via!

Auguriamo a tutti un autunno colorato.

Saluti e Namastè dall’Alto Adige

Il vostro staff fitness Martina, Markus e Michaela

Ottobre: Una breve indicazione per diminuire lo stress

Respirazione – movimento – alimentazione

Lo stress è causa di vari disturbi. Lo stress compromette l’equilibrio dell’interazione tra corpo e mente. I muscoli si contraggono e portano a una serie di disturbi, tra cui anche lesioni. Il corpo entra in un circolo vizioso, perché lo stress esterno provoca anche stress interno. L’essere umano è limitato nei suoi movimenti fisici e mentali.

Imparate a capire le relazioni del vostro corpo, ad apprezzarlo e a trattarlo bene.

Iniziate con semplici esercizi di respirazione che potete imparare da un buon allenatore o istruttore di yoga. Attraverso esercizi regolari, il respiro si automatizza e sarete più rilassati e più tranquilli.

Praticate attività fisica, yoga oppure altri esercizi di allenamento adattati al vostro corpo.

Seguite una dieta equilibrata, evitate alimenti acidi e che favoriscono le infiammazioni, come per esempio lo zucchero, la farina bianca e i suoi derivati, troppa carne e salumi, così come troppo alcol e caffè. Introducete invece nel vostro menu un gran numero di cereali integrali, frutta e verdura.

Tanti auguri dal vostro staff dedicato a fitness e salute
Martina, Markus e Michi

Settembre: Che cosa fare in caso di dolori muscolari?

Chi non li conosce, i dolori muscolari dopo l’attività sportiva. Ogni passo duole, soprattutto facendo le scale. Il secondo giorno solitamente più del primo.

I dolori muscolari derivano prevalentemente da sforzi eccentrici, per esempio camminando in discesa. Attraverso lo stretching del muscolo contratto lo sforzo è maggiore che durante i movimenti concentrici.

Lo stretching è controproducente perché la struttura del muscolo già compromessa viene stirata ancora di più e la situazione può aggravarsi. Inoltre, viene provocato un riflesso miotatico e con questo un’altra contrazione involontaria e inutile.

Come combattere i dolori muscolari?

Una pausa aiuta, non allungare i muscoli e non sottoporre il corpo ad ulteriori sforzi estremi. Dopo due giorni senza dolore è possibile riprendere un allenamento moderato.

È importante anche idratarsi sufficientemente.

Saluti sportivi, il vostro staff dedicato al fitness
Martina, Markus e Michaela

Agosto: Informazioni interessanti e sorprendenti sul proprio corpo – Il miracolo umano
  1. Il cuore umano batte circa 70 volte al minuto, quindi 100.000 volte al giorno. Fino all’età di 70 anni, il cuore batte oltre 2,5 miliardi di volte.

  2. La pelle si trova continuamente in un processo di rinnovamento. Ogni minuto si formano 500.000 cellule nuove. Calcolato su tutta la vita sono 18 chili di pelle nuova.

  3. Alla nascita abbiamo oltre 300 ossa, da adulti soltanto 206. Questo perché alcune ossa devono ancora saldarsi.

  4. Il cervello non ha recettori di dolore, questo significa che non sentiamo dolori nel cervello. Per questo le operazioni al cervello possono essere eseguite anche da svegli.

  5. La velocità alla quale fuoriesce l’aria dal naso durante lo starnuto è pari a ca. 64 km/h. Corrisponde alla velocità di una tigre.

  6. Se l’occhio umano fosse una fotocamera digitale, avrebbe 576 megapixel. I nostri occhi possono distinguere 10 milioni di colori.

  7. Come l’impronta digitale, anche l’impronta della lingua di ogni essere umano è unica.

  8. Il viso conta circa 60 muscoli. Sorridere è più semplice di aggrottare la fronte. Per un sorriso servono 20 muscoli, per aggrottare la fronte 40. Quindi – sorridete!
     

Tanti auguri, il vostro staff dedicato al fitness
Martina, Markus e Michaela

Luglio: In forma per l’estate

Approfittate delle ultime settimane prima della vostra vacanza per prepararvi alla prova bikini. È arrivata l’ora di parlare di uno dei principali miti del fitness.

Eliminare grassi e perdere peso con l’allenamento di resistenza a basso frequenza cardiaca.

È vero che i grassi necessitano di più ossigeno dei carboidrati per essere trasformati in energia nei muscoli. Più veloce corriamo, meno ossigeno è a nostra disposizione, perciò il nostro corpo deve attingere alle riserve di carboidrati per il rifornimento energetico. Se esiste una frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi, questa deve essere per forza bassa. Durante lo sforzo ridotto però, il numero di calorie provenienti dai grassi è sì maggiore, ma il consumo totale di calorie è minore di quello dell’allenamento più intenso. Per un atleta che mira alla resistenza, può essere interessante allenare il metabolismo dei lipidi, ma non per perdere peso. In questo caso vale: INPUT… OUTPUT

A una calda estate!

Il vostro staff dedicato a fitness e salute

Martina, Markus e Michaela

Giugno: Più slancio con la curcuma

La curcuma, nota anche come radice gialla o zafferano delle Indie, appartiene alla famiglia delle zingiberacee ed è considerata un’erba sacra. La curcuma ha un gusto molto speziato e un sapore leggermente terroso e amaro. Proviene dall’India e dal sudest asiatico ed è una spezia riscaldante alla quale è attribuito un effetto detergente ed energizzante. La curcumina, una sostanza vegetale secondaria contenuta nella curcuma, è considerata salutare e oltretutto calma lo stomaco e favorisce la digestione. Con la curcuma è possibile combattere efficacemente disturbi digestivi come gonfiore, flatulenza e pressione addominale. I principi attivi della curcuma favoriscono, infatti, la produzione di succo gastrico e di acido biliare e attivano il consumo di grassi.

Il “latte d’oro”, una bevanda alla moda

Conosciuto già da migliaia di anni in India, il latte alla curcuma ora sta spopolando anche in Italia. La bevanda rivitalizzante deve il suo nome “latte d’oro” al suo colore giallo brillante. Con pochi semplici passi e ingredienti potete ricreare a casa un po’ di atmosfera orientale.

Consiglio: Il latte alla curcuma può essere preparato anche con il latte di soia, di mandorla o di nocciola. Se volete rinunciare completamente a derivati animali, invece del miele potete usare lo sciroppo d’agave.

Ingredienti:

  • 1 tazza di latte
  • 1 cucchiaino di polvere di curcuma
  • ½ cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
  • 1 pizzico di pepe
  • miele q.b.

Preparazione:

Riscaldare il latte con la polvere di curcuma. Mescolare il tutto, aggiungere lo zenzero fresco e il pepe e addolcire il latte a piacere con il miele.

Buon divertimento durante la preparazione e la degustazione

Il vostro staff dedicato a fitness e salute

Martina, Markus e Michaela

Maggio: Pro e contro – Passeggiate ed escursioni con i bastonicini

Anni fa venivano derisi, oggi i bastoncini da trekking sono considerati l’attrezzatura per antonomasia.

Degli studi hanno dimostrato che il 67 percento di tutti gli alpinisti hanno dei problemi al ginocchio, seguiti da disturbi alle caviglie, fianchi, spalle e colonna vertebrale. Tra i soliti disturbi degli alpinisti troviamo anche i danni al menisco e ferite al legamento crociato e ai legamenti interni ed esterni causate da inciampi. Soprattutto durante la camminata in discesa, i bastoncini sgravano i muscoli e le articolazioni del ginocchio e aiutano a mantenere l’equilibrio su terreni difficili. L’utilizzo di bastoncini telescopici è d’aiuto anche in salita, riducendo l’affaticamento. L’uso regolare dei bastoncini si traduce in una respirazione calma e rilassante, aumentando così la resistenza durante le escursioni, e grazie alla posizione verticale migliora anche la ventilazione polmonare.

Anche con un allenamento mirato dell’equilibrio tramite esercizi di stretching e mobilizzazione è possibile evitare lesioni.

Oltre a tutti questi vantaggi dobbiamo menzionare anche gli svantaggi dei bastoncini da trekking. Attraverso l’uso regolare dei bastoncini da trekking si dimentica come “camminare normalmente”, perché le capacità più importanti come il coordinamento e il senso di equilibrio diminuiscono. Dopo diversi mesi di utilizzo dei bastoncini da trekking, il senso di equilibrio su due gambe è fortemente compromesso, rendendo difficile oltrepassare grossi ostacoli, per non parlare di attraversare creste vertiginose o sentieri stretti.

I bastoncini telescopici dovrebbero principalmente essere utilizzati solo quando sussiste una delle seguenti condizioni:

  • escursioni in montagna lunghe e difficili
  • zaini pesanti o altri carichi
  • neve, umidità e buio
  • capogiri causati da età o malattia
  • grave obesità
  • problemi preesistenti alle articolazioni di colonna vertebrale, anche, gambe o caviglie

Tanti auguri e godetevi il movimento nella natura!

Il vostro staff dedicato a fitness e salute del Preidlhof

Marina, Michi e Markus

Aprile: Progetto corpo di sogno – alcuni impulsi per ripensare

Il periodo del digiuno è passato fra poco e non avete ancora raggiunto il vostro peso corporeo desiderato? L’estate è vicino e avete paura che il costume da bagno è fuorimisura?  Ecco, è il momento ideale per darsi pensiero dell’alimentazione!

Se si sente diminuzione sana, per primo si pensa al Low Carb.

Low Carb è una dieta che ridurre gli idrati di carbonio e per diminuire di più, è inoltre povero di grassi.

Questi macronutrienti (idrati di carbonio e grassi) però sono importanti per il movimento di corpo e mente. Ecco, un immagine per ripensare: Considerate il corpo come una casa, che è costruita con mattoni, quando la casa è finita, altri mattoni sono necessari per mantenerla e rinnovarla. Se la casa però è piena di mattoni, l’abitare non è più confortevole.

Sicuramente con la dieta Low Carb dimagrite con successo, però è il nostro corpo adatto ad esperimenti in tal modo? Quali sono gli effetti?

Sarebbe meglio di cambiare gli idrati di carbonio a quelli complessi, con lasciar via lo zucchero e la farina bianca ed usufruire di oli sani? Tenere l’input e l’output in equilibrio?

Buon inizio della primavera

Vostra Martina!

Marzo: Una postura migliore in seguito al dilatare il fianco

Molte persone trascorrono una gran parte della giornata seduti. Come compensazione vengono erroneamente fatto sport come il jogging e mountain bike. Questo, tuttavia, contribuisce alla mobilità ancora più basso. L'anca è particolarmente colpita, ginocchio e problemi alla schiena sono di solito un risultato. Oggi, sono in grado di farvi conoscere un esercizio per l‘apertura dell’anca, che ha anche un nome molto rilassato: Couch Stretch.

Un esercizio che, come suggerisce il nome, può essere fatto facilmente sul divano. Meglio, tuttavia, ad una parete con una stuoia come supporto.

Esercizio:

Prendete un ginocchio più vicino possibile alla parete il più possibile (punta verso l'alto) e dare la seconda gamba in avanti ad angolo retto. Ora provate a raddrizzare la parte superiore del corpo. È inoltre possibile utilizzare un Foarmroll o qualcos'altro a sostenere.

Tenere la posizione per circa. 30 secondi in modo che si può sentire un bel tratto. Di seguito cambiate la gamba. L'obiettivo è quello di essere in futuro vicino alla parete con il ginocchio e per formare una linea di busto e coscia.

Saluti sportivi da Naturno
Vostra Martina

Febbraio: Rigenerazione corretta dopo l’allenamento

Troppo poco riposo e rigenerazione possono diminuire il vostro progresso dell’allenamento. Durante ogni training il corpo è esposto alle pressione. Bisogna distinguere tra la leggera pressione durante un allenamento corto e la forte pressione durante un allenamento lungo. Il corpo reagisce con l’adattamento alle pressione ricevute. Ricaricarsi, equilibrare la perdita di liquidità e riparare la rottura della fibra muscolare. Se questi processi vengono interrotti da un allenamento ulteriore, di lungo periodo, non è più sano per il corpo. Dopo un allenamento duro, il corpo bisogna 48 ore per riposarsi.

Il riposo dopo un allenamento duro:

  • Cool down
  • Snack e bevande
  • Doccia
  • Power Nap (20 minuti)
  • Eventualmente un pasto
  • Provvedimento di rigenerazione (massaggio, allungarsi, compressione)
  • 7-9 ore di sonno

Buon divertimento
Vostro Markus

Gennaio: Il raddrizzamento – la base di ogni esercizi

Un importante esercizio di yoga è la Tadasana, la posizione della montagna. Con questo esercizio di yoga viene allenato la posizione eretta per ammarrare la colonna vertebrale e allineare le articolazioni. Idealmente il corpo deve formare una linea retta. Una linea spostata può causare diversi disturbi dell’apparato locomotore come i dolori alla schiena o la disfunzione del pavimento pelvico.

Mettetevi in piedi con gli alluci e i talloni che si toccano l’uno con l’altro. Siete in posizione retta e vi concentrate sul vostro gluteo. Durante l’evoluzione il gluteo si ha sviluppato per il sostegno del bacino e della colonna vertebrale. La muscolatura del busto stabilisce la colonna vertebrale, però con i muscoli addominali non si può controllare il bacino. Adesso contrarre i muscoli addominali e lasciar allentare il gluteo. Il gluteo vi porta nella posizione corretta ed i muscoli motori del busto tengono questa. Mettere la testa in posizione retta e i bracci leggermente all’indietro. Ripetete questo esercizio per qualche volte. 

Dicembre: Il Plank – Un esercizio efficace anche a casa

Per motivi di lavoro molte persone devono sedere tutto il giorno e a causa della mancanza di movimento hanno una muscolatura indebolita. La muscolatura del core è però molto importante per prevenire i dolori della schiena, le contratture e le ferite. Il Plank è un esercizio ideale per rinforzare la muscolatura e può essere effettuata anche a casa.

Come metter in pratica:

Per iniziare, sdraiatevi per terra con l’addome rivolto verso bassa. Il corpo deve formare una linea retta della testa ai talloni, bisogna appoggiarsi solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi. I gomiti devono rimanere sotto le spalle. Se adottate questa posizione, i vostri muscoli addominali si tenderanno e non dovrete rilassarli finché non avete terminato l’esercizio. Poi ripetere l’esercizio 3 volte. Potete eseguire l’esercizio anche su un piede, in posizione laterale oppure con tutti e due piedi alzati.

Buon divertimento
Vostra Martina

Novembre:Consigli per tener flessibile le sue fasciale

Le fasciale passano tutto il corpo. Esperti definiscono il tessuto fasciale come uno degli organi dei sensi più importanti. Spesso i dolori sono la causa di una fascia contratta. La fascia può essere allenata tramite la terapia manuale e con i consigli sottostanti:

  1. L’alimentazione: Importante è l’alimentazione ricca di basi ed i cibi rilassanti e senza stress. Gli acidi danneggiano l’organismo intero.  
  2. L’allenamento: L’allenamento fasciale è un nuovo trend di fitness che unisce gli elementi combattenti dall’Estremo Oriente e yoga. Inoltre può essere utilizzato il rotolo fasciale.
  3. Riduzione di stress: Lo stress è oltre l’alimentazione la causa di iperacidità.

 

Saluti sportivi dall’Alto Adige
Vostra Martina

Ottobre: Prevenire i raffreddori tramite fare la sauna

Con il cambio tra il calore e il freddo il corpo è in grado di prepararsi migliore alle temperature variabili che hanno un effetto negativo soprattutto sulla pelle, la mucosa e la rinofaringe. Durante il fare la sauna nella bocca vengono prodotti più immunoglobuline A che sono in grado di contrastare i patogeni. Inoltre l’interferone nella sangue si alza. Questa sostanza protegge il corpo da infezioni virali.

La guida sauna Markus     

Settembre: Burpees – l’ideale tuttofare

Burpees allenano i Vostri muscoli e rafforzano il Vostro sistema cardiovascolare. È l’ideale esercizio per lo sforzo, la mobilità e per bruciare grassi.

Nella scena sportiva, da qualche anno il training con il proprio peso corporeo è diventato sempre più importante. Flessioni, piegamento, affondo e burpees si hanno trasformato in basics di questo tipo di training. Durante il tutto allenamento il respiro e l’effettuazione corretto sono molto importanti. Il burpee è un esercizio per tutto il corpo ed allena sia la muscolatura dei piedi che dei bracci. Burpees possono essere eseguiti dovunque.

L'effettuazione:

1. si incomincia con una postura eretta, sciolta ed a lunghezza dell’anca
2. accosciarsi, le mani additano sul pavimento
3. prendere alternando la gamba destra e sinistra indietro (posizione del push-up)
4. se riuscite potete fare un push-up
5. ora saltiamo indietro nella posizione d’accovacciamento con tutti e due gambe
6. nella posizione di partenza fate ora un salto e arrivate nella posizione d’origine

Errori tipici:

  •  Incurvare la schiena durante il piegamento. Questo errore aggrava il rachide gravissimo. Cercate di tenere la schiena sempre dritta.
  • Ginocchia sopra le dita dei piedi.
  • Lordosi durante il push-up. Anche questo errore è grave per la Sua schiena.
  • Esecuzione inesatta: Anzitutto principianti a volte fanno una realizzazione approssimativa ed imprecisa. Questo comportamento aumenta il rischio di lesioni e ridotta l’effetto del training.

Per chi sarebbe meglio d’evitare i burpees:

Se avete già danneggiamenti nell’ambito degli articolazioni (soprattutto del ginocchio e garretto) oppure nella colonna vertebrale, sarebbe meglio di evitare questi esercizi. I burpees sono anche estremamente sfidanti per il sistema cardiovascolare, dovete essere sicuri di non avere qualche cardiopatia.

Un buon tempo e divertimento!
La Vostra Martina Huber

Agosto: Anche se l’estate è troppo caldo “EXHALE and COOL DOWN”

Non è vicino una piscina per raffreddarsi oppure perfino l’aria condizionata non funziona? Allora ho per Voi un esercizio di respirazione di yoga adeguato.

Pranayama, il controllo ritmico del respiro, ci può aiutare di connettere. A secondo della tecnica di respirazione possiamo produrre calore ed energia oppure raffreddarci. Un esercizio di respirazione buffo e perfetto per le calde giornate estive è il “SITALI”.

Effettuazione:
Trovarsi in posizione seduta e mettere le mani sui ginocchi. Chiudere gli occhi ed inspirare profondamente. Finite con un’espirazione. Sporgere la lingua e rotolare i lati della lingua. Di origine genetico, alcune persone non possono questo e come alternativa le possono ribaltare la punta della lingua e pressare al palato. Poi, fare un bel respiro, chiudere la bocca e rilassare la lingua. Espirare con il naso. Dopo sporgere la lingua e rotolare i latti di nuovo. Inspirare profondamente con la bocca e ripetere questa tecnica di respirazione per circa 10 respiri. Molto importante è di umettare la lingua continuamente. Dopo l’esercizio Vi consiglio di restare seduto per un paio di respiri con gli occhi chiusi.

Vi auguro un buon tempo ed un estate caldo!

Namaste dal Alto Adige
Vostra Martina Huber

Luglio: Perdere peso in modo sano

Il metabolismo provvede che gli alimenti vengono valorizzati dal corpo. Così ogni cellula riceve quello che le serve per funzionare e quello che non viene utilizzato, viene espulso.

Cosa fa il metabolismo per perdere peso?

Ci sono persone che possono mangiare cosa vogliono senza ingrassarsi. La causa di questo fenomeno è il metabolismo funzionante. Se il metabolismo però è lento, ogni molecola viene accumulata come riserva di grasso.  Per queste persone basta di mangiare un po’ di più e subito aumentano di peso.
Un metabolismo lento però può essere velocizzata con i seguenti consigli.

  • Carenza d’acqua: Vi consiglio di bere almeno 1,5 – 2 litri d’acqua al girono (al meglio l’acqua naturale)
  • Carenza di calcio: Calcio è molto importante per bruciare i grassi. Alimenti ricchi di calcio sono verdure verdi, sesamo, formaggio duro…
  • Carenza di ferro: La carenza di ferro blocca il metabolismo (miglio, uova, fagioli, crescione, spinaci…)
  • Irregolarità dei pasti
  • Alcol
  • Troppo poco di tessuto muscolare
  • Mancanza di movimento
  • Carenza di sonno

Alcuni alimenti che stimolano il metabolismo:
Cannella, caffé, salmone, peperoncino, latticello. Inoltre Vi consiglio di consumare dei alimenti ricchi di fibre, verdura e oli vegetali e importante sono i pasti regolari, almeno 3 volte al giorno.

Cordiali saluti dall’Alto Adige
Vostra Martina Huber

Giugno: Fare la sauna in estate

Vi consigliamo di fare la sauna in ogni stagione dell’anno e perché, Vi spieghiamo qua! 

Molte persone preferiscono di fare la sauna quando fuori fa freddo. Però chi vuole rinforzare il proprio organismo, deve fare la sauna al meno 1 volta la settimana. Il pensiero che fare la sauna fa bene solo in autunno e inverno è ampiamente diffuso. Questo pensiero però non è corretto. Gli effetti positivi di fare sauna si basano sull’uso regolare e sul ricambio tra freddo e caldo.

Stimolare il sistema immunitario

La temperatura del corpo nella sauna si aumenta da 1 a 2 gradi. Questo per il corpo è un allarme e lo reagisce in modi diversi: Il sistema  immunitario viene stimolato per uccidere i patogeni, contemporaneamente il polso e la gittata sistolica si aumentano e più sangue scorre nelle vene e i vasi si allungano. Così il sistema immunitario viene allenato e la sanguificazione viene attivata. Questo potrà rilassare la muscolatura e migliorare la pelle.

Tutti effetti a lungo termine si possono notare quando il corpo si ha accomodato al ricambio tra freddo e caldo – indipendente dalla stagione. Dopo tre mesi di fare la sauna, un effetto positivo è misurabile. Tutte le regole generali per fare la sauna sono validi tutto l’anno: Depurare il corpo, asciugarlo, fare la sauna tra 10 e 20 minuti, raffreddarsi, rilassarsi e bere d’acqua.

Consigli per principianti

Per alcuni gruppi di persone Vi consigliamo di procedere con i piedi di piombo ed è importante di abituarsi piano piano alle temperature alternate nella sauna.

Per ulteriori domandi il nostro guida sauna è a Vostra disposizione!

Cordiali saluti
Guida sauna Markus

Maggio: Rope Skipping

Che qualche anni fa era un gioco semplice, torna in moda nel mondo del fitness: il salto della corda. Il salto della corda è un allenamento semplice ma effettivo che brucia calorie. A secondo l’età, il genere, il peso corporeo, la massa muscolare e l’intensità dell’allenamento, il training con la corda brucia fino a 500 calorie in un mezzora.

La lunghezza della corda: Prendete la corda in tutti e due mani, posizione eretta e il gomito nell’angolo di 90 gradi, così la lunghezza è perfetta.

Che cosa serve? Il salto della corda brucia calorie, allena la perseveranza e la capacità coordinativa.

Come posso allenare? Dopo una breve fase iniziale Vi consiglio di fare 1 salto in un secondo. Per coordinare il movimento e per alzare la velocità non saltate troppo alto.

Principianti: Saltare per 1 minuto contemporaneamente con tutti e due piedi. Poi fate una pausa di 30 secondi e ripetete questo esercizio per quattro volte. Dopo una pausa di 1 – 2 minuti ripetete tutto l’esercizio per 3 volte.

Quale corda? Le corde per l’allenamento ricevete in ogni negozio sportivo oppure su internet.

Il sottofondo per l’allenamento: Al meglio, il sottofondo ha una caratteristica molleggiante. Se il pavimento e le scarpe sono troppo duri possono essere sovracaricati le articolazioni.

Saluti sportivi da Naturno
Martina & Markus

Aprile: Evitare errori nell’allenamento dei muscoli addominali

I muscoli addominali ben proporzionati sono per la maggior parte delle persone la causa per un training. L’errore più grande nell’allenamento dei muscoli addominali è di pensare che tanti crunches aiutano di raggiungere lo proprio scopo più velocemente.

Alcuni consigli per un allenamento dei muscoli addominali efficace:

  1. Esercizi complessi
  2. Cambiare e aumentare l’intensità dell’allenamento regolarmente
    I muscoli si abituano all’allenamento e così è importante di aumentare l’intensità degli esercizi.
  3. Eseguire gli esercizi in modo corretto
    I muscoli addominali devono rigenerarsi dopo l’allenamento e Vi consiglio di fare delle pause di 48 ore tra un allenamento all’altro.
  4. Oltre un allenamento intensivo, anche un’alimentazione corretta è importante
Marzo: Il grasso – macronutriente & bene per la sua salute

Il termine “grasso” è in mala voce, però è un nutriente essenziale per il nostro corpo e la nostra salute.

Alcuni acidi grassi possono essere formati dall’organismo, alcuni però vengono assunto solo tramite l’alimentazione.

Il grasso è la conserva di energia più grande del corpo ed è la sostanza che tiene le vitamine liposolubili A, D, E e K.

Grassi animali e vegetali naturali comprendono sempre grassi saturi ed insaturi che sono molto importanti per il nostro corpo. Le consigliamo di usare a casa una varietà di grassi e oli naturali. Oli come olio di lino, olio di semi di canapa e olio d’ oliva sono alcuni degli oli sani per usare in cucina. Anche il burro è un alimento naturale buono.

Attenzione però con gli acidi grassi trans che sono contenuti spessi in prodotti finiti come patate fritte, biscotti, salsi finiti, margarine ed eccetera.

Saluti da Naturno
Martina
 

Febbraio: Il consiglio del „cubetto di ghiaccio“

Guidare la macchina, anche se è soltanto una gita di breve durata come per esempio andando al lavoro ogni mattina, non è una posizione sana per il nostro corpo. La causa è spesso la regolazione incorretta della sedia. Con questo consiglio semplice potete ricordarsi a una posizione sana per il corpo: Prima di partire immaginate di avere un cubetto di ghiaccio tra la sedia e la spalla – automaticamente state seduto in bilico. Inoltre importante è di regolarsi anche lo specchio retrovisore in modo adeguato.  

Saluti da Naturno
Martina Huber

Gennaio: Meditazione – arrestarsi nei pensieri

Esistono vari forme di meditazione, però il principio è simile. Si concentra a qualcosa, per esempio ad un oggetto (una candela, un fiore…) oppure a parole (un verso, una preghiera…) oppure si ripete e ripete un certo frase. Lo scopo è di smettere il suo “dialogo interiore”. È uguale se meditate alla mattina oppure la sera, importante è solo che non vi sentite troppo stanchi. Potete meditare in posizione distesa oppure in posizione seduta, come preferite di più.

Il modo più facile della meditazione è di concetrarsi sul respiro. Respirate costante e contate da uno a dieci – ogni espirazione è una cifra. Un altro metodo della meditazione è la tecnica visuale. Per questa potete prendere immagini oppure oggetti. Non l’immagine oppure l’oggetto è importante, soltanto la concentrazione su questo. Potete anche usare una parola per la meditazione come per esempio “l’om del Mantra” o un’altra parola desiderata, questa è la terza tecnica di meditazione.

Namaste da Naturno
Martina Huber

Dicembre: Scoprire i punti deboli del corpo

Nel caso ottimale la coordinazione, la mobilità e la stabilità del corpo sono formati ugualmente. Punti deboli in questi campi possono aumentare il rischio di ferite oppure di sovraccarico. Con il "screening", sviluppato di Gray Cook e Lee Burton, i punti deboli del corpo possono essere scoperti in modo più facile e veloce.

Il FMS "Functional Movement Screen" è un metodo standardizzato con quale possono essere scoperti modelli di movimento inefficaci. Così questi punti deboli possono essere allenati nell'allenamento individuale.

Nella vita quotidiana e nell'allenamento "functional" significa che nel movimento i muscoli e il tessuto connettivo devono collaborare. La routine nella vita quotidiana, la sedentarietà e le ferite anticipati possono causare un'attività muscolare inefficace.

Volentieri potete fare nel suo prossimo soggiorno al Preidlhof il "FMS-Screen" per scoprire i punti deboli del Vostro corpo.

Buon tempo d'avvento
Vostra Martina Huber

Novembre: Consigli per sportivi per ridurre malattie d'infezione

Nella stagione fredda le malattie d'infezione sono ampiamente diffusi. Sottostante trovate i nostri consigli come potete proteggersi di malattie d'infezione!

  • Un'alimentazione equilibrata con energia, proteina, nutriente (vitamine e minerali).
  • L'idratazione bastante
  • La consumazione di carboidrati prima, durante e dopo lo sport
  • Al minimo 7 ore di sonno a notte.
  • Evitare il carico troppo forte
  • Non utilizzare la stessa borraccia con altri sportivi
  • Scegliere i vesti adatti alle temperature ed indossare un cappellino durante l'allenamento all'aperto
  • Ridurre carici psichici e permettersi delle pause regolari

Le auguro un tempo sano

Vostra
Martina

Ottobre: La base del Vostro allenamento

Le giornate si accorgono, il tempo ideale per iniziare con l'allenamento.

Per un principiante gli vari attrezzi in una palestra possono essere troppo. Però bastano 7 esercizi di base per coprire 80 percento dell'allenamento. Gli altri esercizi fungono da complemento, riabilitazione oppure per raggiungere gli scopi ottici o individuali.

Per gli esercizi di base non ci servono attrezzi. Questo allenamento senza attrezzi è più complesso. Così possono essere allenati vari gruppi muscolari e più energia viene consumata. Per la pratica degli esercizi vengono impieganti vari articolazioni. Così questo allenamento non è solo un allenamento di forza ma anche un allenamento di coordinazione e spesso anche un allenamento cardiovascolare. Questi esercizi sono adatti per uomini e donne.

Gli esercizi di base:

1. I piegamenti
2. Sollevare la schiena
3. Le braccia alle sbarre
4. Sgambettare
5. Stringere le spalle
6. Stringere il banco
7. Dips

Gli esercizi di base possono essere eseguito dopo di riscaldarsi all'inizio dell'allenamento. Però anche l'intero allenamento può essere formato dagli esercizi di base. Importante è soltanto la corretta effettuazione degli esercizi.

Non vedo l'ora per un allenamento con Voi nella nostra nuova Functional Hall!

Vostra
Martina

Settembre: Pranayama

Respirazione - il fondamento per il movimento

Fra poco la settimana Ayur-Yoga nel Preidlhof comincia e Vi potete già predisporre con la respirazione.

La respirazione (Sankrit Pranayama) é il processo fondamentale, che alimenta l'uomo con energia. "Prana" significa energia di vita e "Ayama" significa controllare, allungare, condurre.

La guida cosciente e l'approfondimento della respirazione, la concentrazione può essere influenzata positivamente. La respirazione é il miglior collegamento tra processi fisici e mentali e fa riunire il corpo e la mente. Con l'Asanas (esercizi fisici) viene allenato di continuare a respirare in modo rilassante durante l'esercizio.

Con Pranayama il parasimpatico si accresce, la frequenza del polso e la pressione sanguina si ridurranno. Con un respiro cosciente le onde Theta si possono aumentare e il corpo diventa liberato di anidride carbonica. Il cervello e la muscolatura diventano forniti con più l'ossigeno.

La respirazione addominale é una forma di respirazione tranquilla e piana.  

Con la contrazione del diaframma risulta l'inspirazione e così si aumenta l'ipobaria nel fibrotorace.

Tramite l'ipobaria il polmone si estende e l'aria viene aspirata. L'espirazione verrà effettuata tramite il rilassamento  del diaframma e cosi l'aria diventa spremuta.

L'effettuazione dell' esercizio della respirazione addominale:

  • Prendete una posiziona supina
  • Mettete una mano sulla pancia e respirate contro la mano, mentre la pancia si alza e si ribassa.
  • All'inizio inspirare per 4 secondi ed espirare per 4 secondi. Tutto attraverso il naso (durante il tempo alzare il tempo dell'inspirazione e dell'espirazione)
  • La faccia, la nuca, le braciae le gambe si riposano
  • Il corpo é rilassato e si abbassa con ogni respiro

Namaste
Martina

Agosto: L'equilibrio del liquido durante lo sport

Se il bilancio idrico nel corpo non è bilanciato, ha conseguenze per il benessere generale. Una disidratazione e un- iperidratazione - possono contribuire alla diminuzione della capacità di concentrazione, portare ad affaticamento una forte e precoce limitazione della prestazione. Nelle persone anziane, di cui la sete è ridotta, gli stati disidratati non sono rari, ma anche gli atleti devono stare attenti  e devono riempire regolarmente i loro serbatoi di acqua per non cadere nella disidratazione.

Disidratazione- come accade:

Oltre ad un' insufficiente apporto di fluido aumentata escrezione d'acqua è la causa del verificarsi di un difetto nel fluido corporeo. Un deficit di fluido si risponde non solo sulla condizione generale, ma anche sulle prestazioni atletiche. Le ragioni per le perdite di acqua sono diverse, come:

  • forte o duratura sudorazione - per esempio a temperature esterne elevate ed un estenuante allenamento in esecuzione (per esempio un maratoneta di 70kg perde 1,8 litri di sudore per ora)
  • un consumo di alcool elevato
  • diarrea o vomito: Con questi gastrointestinali problemi si possono perdere tanta acqua, questo é necessario di sostituire con fluidi contenenti sodio per esempio brodo salate o acqua minerale contenente sodio.

Tipi di disidratazione: 

La disidratazione può essere divisa in tre modi diversi, il criterio di distinzione è il rapporto tra acqua e sale perdite:

  • Un disidratazione isotonica si verifica quando entrambi acqua ed elettroliti sono persi, come nel caso di diarrea, vomito e un apporto di liquidi troppo bassa.
  • Da una disidratazione ipertonica verifica quando il corpo è principalmente la mancanza di acqua e meno di sali - come durante la febbre o la sete.
  • Una disidratazione ipotonica infine è caratterizzato dal fatto che una carenza di sali consiste principalmente, come può accadere durante pesanti sudorazione e intensa attività fisica.

Conseguenze della disidratazione:

Con l'aumento della disidratazione ispessisce il sangue, la rimozione dei prodotti di scarto del metabolismo come lattato funzione difficile e renale è compromessa.

Se sussiste una mancanza di fluido, qui anche nei cui è in caso allo stesso tempo la necessità di elettroliti. Per questo motivo, acqua minerale o succo spritzers sodio contenente dovrebbero essere preferite all'acqua pura.

Atleti che rientrano in disidratazione, possono soffrire di uno o più dei seguenti sintomi:

  • debolezza
  • vertigini
  • nausea
  • mal di testa
  • palpitazioni
  • spasmi muscolari
  • disturbi irritabilità e mentali
  • deterioramento del coordinamento

Liquido richiesto:

Quanto acqua a un atleta serve dipende non solo delle sue attività sportive, dalle condizioni climatiche e possibili malattie, ma anche del suo peso corporeo. Chi pesa di più, richiede anche corrispondentemente di più fluido. In media, sono necessari circa 2,5 litri di liquidi al giorno per prevenire la disidratazione. In estate e durante gli allenamenti sono necessari anche quattro litri o di più.

Un modo semplice per determinare se è stato bevuto abbastanza, è il controllo urine: Quando il urine é scuro, meno acqua è nel corpo e maggiore è il rischio di disidratazione. Se l'urina, comunque brillante, quasi trasparente, l'equilibrio dei liquidi nel corpo è l'ideale. Vi consigliamo di identificare la perdita di acqua durante l'allenamento individuale oltre a pesarsi prima e dopo la prova cronometrata. La differenza tra i due valori di peso sono informazioni sulla quantità del liquido perso.

Luglio: Consigli di nutrizione per la riduzione del grasso corporeo

La quota del grasso corporeo indica quanto percento del corpo consiste di grassi. Se questa quota è  troppo alta, il rischio di malattie cardiocircolatorio si aumenta. In questo caso il grasso corporeo deve essere ridotto -  al meglio attraverso una nutrizione equilibrata e tanto movimento e allenamento. Al Preidlhof Vi offriamo una misurazione attraverso l'analisi BIA. Con questo metodo può essere calcolato la relazione della massa muscolare verso il grasso corporeo e il bilancio idrico con la sua distribuzione sul corpo.

Alcune regole fondamentali per la nutrizione:

  • Le diete sono un tabú. Vi consigliamo di limitare l'alimentazione di calorie e aumentare il consumo di calorie tramite movimento "Input - output"
  • Evitate cibi grassi in combinazione con alimenti ricchi di carboidrati.
  • Adattare il consumo alimenti ricchi di carboidrati sul piano d'allenamento: A un allenamento intensivo il corpo bisogna tanti carboidrati (cereali, frutta). Se invece una persona non si allena, i porzioni evitare oppure allmeno ridurre prodotti ricchi di carboidrati.
  • Bevande energetiche come softdrinks, succhi di frutta devono essere evitati e ridurre il consumo d'alcol.
  • Alimentarsi in modo naturale. Evitare prodotti finiti e preferire e favorire alimentari di pieno valore, ricchi di principi nutritivi come per esempio, yogurt bianco senza zucchero, farina intergrale invece di farina bianca, condimenti per insalate fatte in casa con olio d'oliva, succo di limone e erbe fresche invece di condimenti finiti.  
  • Godere ogni giorno almeno 3 porzioni di verdura/insalata. Cibi voluminosi come verdura contengono non solo vitamine e minerali importanti, ma hanno anche alto contenuto di fibre e liquido.
  • E la cosa più importante è il movimento - movimento - movimento!

Il vostro team di fitness & sauna
Martina e Markus

Giugno: L'allenamento di rigenerazione con il Backroll

I Backroll sono rotoli di gommapima con una lunghezza di circa 30 centrimetri. Con suo l'uso viene massaggiata la muscolatura. Alcune Backroll hanno una superficie dritta, altri sono scanalati.

Se si muove oltre la Backroll. La muscolatura viene allenata. Anche il muscolo fasciale  viene allenato che è spesso la causa di dolori alla schiena oppure una lessione sportiva. Così è molto importante che il muscolo fasciale rimane forte, contemporaneamente elastico.

Con un allenamento frequentemente con il Backroll possono essere evitato contratture e la circolazione sanguina viene attivata. Una novità l'allenamento è di muovere le muscoli con il Backroll per circa 5 minuti prima di inziziare l'allenamento regolare. Per il rilassamento Vi consigliamo un "massaggio" rigenerante con il Backroll.

Il "massaggio" con il Backroll è un metodo della rigenerazione attiva, ma non può sostituire un massaggio terapeutico di un massaggatore. In generale tutti, sia i personi che praticano lo sporto nel tempo libero che gli atleti, possono allenarsi con il Backroll e sopprattutto nell'allenamento di resistenza l'allenamento con il Backroll è molto efficace.

  • Il Backroll Vi aiuta di evolversi nello proprio sport più velocemente e più efficace
  • Il Backroll Vi aiuta di prevenire danni di sovraccarico
  • Il Backroll è il suo proprio "fisioterapista"
  • Vi consigliamo di non usare il Backroll in caso di osteoporosi, infiammazioni e dolori gravi

Le auguriamo un buon divertimento!

Il vostro team di fitness & sauna
Martina e Markus

Maggio: Allenamento con i "Miniband"

I miniband sono attrezzi utili per un allenamento efficace, ideale per l'allenamento di forza e la coordinazione intermuscolare. Un attrezzo da portare con sé in ogni situazione e viene usato anche nell'allenamento di atleti.

Oggi Vi mostro un esercizio con quale vengono allenati i muscoli del torso e i muscoli della spalla. Ci sono diversi tipi di miniband con diversa forza: gialli (facile), verde (medio), blu (difficile). Per questo allenamento spiegato sottostante potete usare ognuno.

IL SCALATORE

Punto di partenza:
Mettere il miniband attorno i piedi e assumere in posizione: Le mani sono sotto la spalla, le gambe allungato e i piedi sul pavimento. Tendere la pancia e il sedere.

Effettuazione:
Tirare i piedi alternatamente verso il petto e poi ritirare al punto di partenza. Lasciar tritato il sedere. Il corpo rimane in una linea dritta. Con la resistenza dei miniband e il vostro movimento vengono allenati i muscoli.

Le auguriamo un buon divertimento!

Il vostro team di fitness & sauna
Martina e Markus

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